Blogg av Charles Berg

Små saker i vardagen = stora skillnader i livet.

Det känns som att många tror att bara för att man bestämmer sig för att bli ”hälsosammare” så måste man börja träna fem dagar i veckan, äta gröt till frukost varje dag, inte gå i närheten av godis och meditera varannan dag. Att man måste gå från det man gör nu, till något helt annat.
Men det handlar egentligen om att identifiera vad man kan göra bättre i vardagen, och såklart vad man har för mål.
Om du tillexempel vill gå ner i vikt, så behöver du inte hoppa på en sjukt avancerad keto diet, börja fasta och köra 60 minuter på löpbandet varje dag. Utan du behöver titta på vad du gör i vardagen som gör att du inte går ner i vikt (eller får dig att gå upp i vikt) och se vad du kan göra åt det. Byt ut fikabrödet mot en frukt, gå 10 000 steg istället för 5000, drick mer vatten istället för Cola Zero, ta en näve valnötter istället för chips på kvällen…
Det man ska sikta på är att bygga en bättre livsstil anpassad efter dina mål, inte köra hårt in i väggen och sen tröttna.
SJÄLVKLART så finns det dem som bara vill gå all in och kan hålla i det, men det är en väldigt liten procent, och majoriteten av samhället behöver tänka lite mer långsiktigt och hållbart.

Här är några bra tips på hur du kan få in bättre rutiner i din vardag:

Gå 10 000 steg varje dag.
Nästan varje mobiltelefon idag har en stegräknare. Och ett av dem bästa sätten att få en snabbare ämnesomsättning, och få in ”fysisk aktivitet” utan att egentligen anstränga sig. Ta trapporna, gå en 5 minuters promenad i timmen, stå upp på jobbet, gå till affären istället för att ta bilen etc…
Om du kommer hem efter jobbet och du har några tusen steg kvar att gå, ta då en promenad.
10 000 om dagen är inte så svårt att få in.

Ta en frukt eller nötter istället.
På många kontor har dem fika (muffins, kakor, bullar etc) som alla får äta. När folk är hemma så har dem chipspåsar öppna som dem går och snacksar på. Mellan måltider så är det lätt att en macka med smör på, eller en kaka.
Istället för det så rekommenderar jag att du tar en valfri frukt eller en liten näve med nötter (valnötter, pistage eller mandlar tycker jag är bäst) istället. Då får du i dig massor av naturlig och bra näring, istället för massa onödiga kalorier.

Drick mer vatten.
Alldeles för många dricker för lite vatten. Vissa hamnar till och med på max en liter per dag. Vi vet hur viktigt det är att dricka vatten, och det krävs väldigt lite energi för att öka intaget.
Drick ett till två glas varje gång du äter en måltid eller ett mellanmål så vet du att du alltid får i dig vätska under dagen.
Ett annat bra sätt är att fylla en stor flaska med vatten i början av dagen, och innan du går och lägger dig ska den vara uppdrucken.

Anlita en PT.
Om du har ekonomin för det så rekommenderar jag verkligen att anlita en PT som kan hjälpa dig på vägen. Men det som kan vara svårt är att veta vem man ska ta hjälp av. På dem flesta gym finns det några tränare som jobbar, och alla kostar lika mycket. Så fråga alltid efter en gratis konsultation först och se om tränaren verkar bra för dig.
Om du inte vill spendera så mycket pengar så kan du alltid anlita en online PT istället (mig såklart…) så får du all hjälp du behöver för en billigare peng.

Börja träna 2-3 dagar i veckan.
Lättaste sättet att börja gymma på är att köra igång med ett lätt program. Dag 1 – överkropp, dag 2 – underkropp, upprepa. 2-3 gånger i veckan. 45 minuter per pass. Det är ett av dem bästa planerna som jag sätter en nybörjare på. Annars tycker jag att gruppträning är ett bra alternativ också. Hitta två eller tre pass som du tycker om och boka upp dig på dem varje vecka.

Fokusera på att äta frukost, lunch, middag och ett till två mellanmål.
Back to the basics. Tre mål om dagen och ett till två mellanmål med bra och nyttig mat. Ta bort såser, ät protein och grönsaker och/eller frukt/bär till varje måltid. Då är du på riktigt god väg.

Om du sakta men säkert tar dig an dessa tips så har du helt plötsligt fått en helt ny och hållbar livsstil.
Gå 10 000 steg om dagen, ät mer frukt och nötter istället för fikabröd/godis/chips, drick mer vatten, gå till gymmet 2-3 gånger i veckan, ät med mer rutiner och lite nyttigare, och ta hjälp av ett proffs om du behöver lite vägledning.
Som sagt, det man vill göra är att byta ut vissa saker i vardagen som inte hjälper dig att nå dina mål mot bättre alternativ, och gör man det på ett sätt som passar än själv så är man på god väg.

Tack för att ni läser!

Fett god gröt.

Om du är som dem flesta så är det väldigt lätt att tröttna på gröt. Och att blanda lite havregryn, vatten och salt i en skål och kasta in i micron är inte alltid det man är mest sugen på på morgonen. Då är det ju godare med yoghurt och granola, tillexempel.
MEN, det finns en lösning… Man kan faktiskt göra gröten riktigt god, och det går väldigt snabbt.

Men först, varför ska du äta havregrynsgröt och inte mackor?
Havregryn innehåller inte bara viktiga mineraler och vitaminer, men är en väldigt bra källa för fiber. Och det är något som vi får i oss alldeles för lite av i vår vanliga, svenska kost. Fiber är otroligt viktigt för maghälsan, och för att du ska kunna gå på toa regelbundet. Sen är ju även kolhydraterna i havregryn långsamma, så du får en skön och stadig energi under förmiddagen.
Med receptet som jag ska ge er så får ni även i er antioxidanter och annat fint från frukt och bär. Så varför inte starta sin dag med en rejäl hälsoboost?

All right, here we go.

Steg 1 – mosa en banan i en skål med lite salt.
Steg 2 – blanda ihop valfria frysta bär och/eller frukter med bananen (jag föredrar blåbär och mango, eller hallon och granatäpple).
Steg 3 – tillsätt i 1-2 dl havregryn, beroende på hur mycket gröt du vill ha. Blanda ihop.
Steg 4 – häll i dubbelt så mycket mjölk eller mandelmjölk som du har havregryn. Alltså 2 dl vätska till 1 dl gryn. Blanda ihop och kasta in i micron några minuter (se still så att det inte kokar över… I hate that) tills vätskar har absorberats och gröten har fått en bra konsistens.
Steg 5 – toppa med det du gillar. Tex chiafrön, kokosflingor, pumpakärnor, valnötter etc. Häll på lite mer vätska om du vill ha det.
Steg 6 – ät, njut och må fett bra.

Tack för att ni läser!
Kommentera gärna nedan om ni gillade receptet, eller om ni vill dela med er av era egna idéer på hur man kan göra något så tråkigt som havregrynsgröt mycket roligare.

Vilka kosttillskott ”ska” du ta?

*OBS innan du går in på gymgrossisten.se eller rullar in på din lokala Life butik och köper massa piller och pulver så se till att din kost är 100%*

Med passionen för hälsa och träning så kommer såklart ett intresse för kosttillskott naturligt.
Problemet med kosttillskott är att människor som inte har kunskap om detta sätter alla tillskott i en och samma kategori. Men det man måste förstå är att detta är ett otroligt stort och djupt ämne som man inte kan simplifiera. En syntetisk vitamin är inte samma sak som en fiskolja eller aminosyror. En grönblå alg eller svamp är inte samma sak som ett proteinpulver.
Så i det här inägget tänker jag skriva vilka kosttillskott jag använder, vilka jag rekommenderar och vad dem faktiskt gör.

Hälsa
När det kommer till kosttillskott som faktiskt hjälper oss att bli hälsosammare så brukar jag dela upp dem i två kategorier: vitaminer och mineraler, och natur/fett/mat.
Vi vet att vitaminer, mineraler och olika ämnen i naturen har en otrolig effekt på hälsan när det gäller att slåss mot fria radikaler (antioxidanter), organens funktioner, våra hormoner, hjärnan (minnet, funktion etc), välmående och immunförsvar.
Men vilka ska du vända dig till, och hur vet du att du får bra kvalité?
När det gäller kvalité så tänker jag alltid att dem företagen som faktiskt fokuserar på bara hälsa, som är lite dyrare, skriver på produkterna vilken effekt den har och hur dem har tillverkat det är bäst. Hellre betala 100 kr mer men att du faktiskt får ut något av det. Jag rekommenderar Elexir Pharma och Vitaprana.
Här kommer en lista på vilka tillskott jag rekommenderar inom kategorin hälsa:
(OBS, jag tänkte skriva vilken dos jag rekommenderar men det varierar väldigt mycket från person till person. Så köp en produkt som är lite dyrare från ett bra märke och följ det som står på).

Vitaminer och mineraler
Vitamin D3
– Kanske den viktigaste av alla vitaminer. Brist på D-vitamin kan leda till depression, trötthet, ont i kroppen, sämre immunförsvar, svagare ben och sämre hud. Ta varje dag, speciellt om du bor i norden.
C-vitamin – Riktigt bra antioxidant, ger dig bättre immunförsvar och hjälper kroppen att bilda kollagen (hud, hår, naglar, leder etc).
Vitamin B12 – Hjälper hela kroppen från topp till tå. Bra för nervsystemet. Bra för röda blodcells produktionen. Hjälper även kroppens ämnesomsättning.
Magnesium – En viktig mineral som spelar en roll i över 100 olika biokemiska reaktioner. Varför jag tycker att den är så viktig är pga hur den hjälper muskel och nerv funktioner. Bra mot kramper i musklerna.
Zink – En mineral som finns i alla av kroppens celler. Håller hud, hår och naglar normala och är även en antioxidant. Hjälper oss att se bättre och läker våra sår. Zink kan även höja mannens testosteron vilket är otroligt viktigt.

Natur/fett/mat
Omega-3
– En otroligt viktig fettsyra som ger dig ett hälsosammare hjärta (minskar risken för hjärt och kärlsjukdomar och sänker blodtrycket, mm). Även bra för hjärnan.
CBD – En av dem många cannabinoider som finns i cannabisplantan. Förutom att vara bra mot inflammation och en stark antioxidant så hjälper den mot ångest, stress och ger dig bättre sömn.
Ashwagandha – Ayurvedisk (indisk) naturmedicin. Hjälper mot stress och depression, ökar mannen testosteron och reducerar inflammation mm. En riktigt bra all around ört.
Spirulina – En av jordens mest näringstäta och näringsrika ämnen. Innehåller tex vitamin A, C, E och B, kalcium, magnesium och zink, men även protein och omega-3. Stark antioxidant och antiinflammatorisk.
Chlorella – Förutom att vara väldigt näringstät och näringsrik så hjälper chlorella kroppen att rensa sig på tunga metaller och detoxa.

Prestation och återhämtning
Nu kommer vi till delen som alla ni som tränar vill läsa: kosttillskott som hjälper muskelbyggandet och fettförbränningen.
Låt mig först och främst sänka alla era förväntningar och vara helt ärlig, inget kosttillskott kommer att hjälpa dig om du inte tränar hårt och har koll på kosten. Punkt.
MEN om du har koll på det som du faktiskt behöver göra för att få resultat (träning, kost, sömn, cardio etc) så kan du få en liten push av vissa tillskott.
Här är en lista på det jag rekommenderar (som faktiskt funkar):

Prestation:
Kreatin – Det kosttillskotten på marknaden som faktiskt 100% funkar. Kreatin hjälper musklerna att binda vätska och ger dig mer energi. Du kommer att bli starkare, mer explosiv och se lite större ut. Effekten är inte superstor, men tillräckligt stor för att du ska känna en skillnad. 5 gram/1 tsk om dagen.
Koffein – Jag tror vi alla vet att man blir pigg av koffein. Vi svenskar dricker otroligt mycket kaffe, och på senare tid massor med energidrycker (tex Nocco). Vi dricker det för att orka gå till jobbet på morgonen, eller orka med dagen. Men om vi kollar på vad det kan göra för träningen så kan man ta en lite större dos än en kopp kaffe (ca 100-300 mg) innan man tränar (10-20 minuter) i form av piller eller PWO (pre workout) för att få mer energi och ork under passet.
Men var försiktig med hur mycket koffein du tar in på en dag. Två koppar kaffe, en Nocco och en PWO är inte ovanligt nuförtiden vilket är ca 500-600 mg koffein, och det är inte så bra längden.
Citrulline – En aminosyra som gör att du får bättre blodflöde till musklerna, vilket i sin tur gör att du får bättre ”pump” och uthållighet. Effektivt och brukar finnas i dem flesta PWOs.
Beta-alanin – En aminosyra som ger dig uthållighet. Väldigt studerad och visat sig vara effektiv. Finns i många PWOs.

Återhämtning:
Proteinpulver – Finns ingenting magisk med proteinpulver, förutom att det är ett lätt sätt att få i sig en bra mängd protein väldigt enkelt. Så istället för att äta en kycklingfilé direkt efter gymmet kan du ta en proteinshake och sen äta en timme senare. Väldigt bra tillskott som jag alltid har hemma. Funkar bra att göra smoothies med, eller bara dricka som den är. Men igen, inget magiskt med det, utan bara ett väldigt enkelt sätt att få i sig en dos protein.
Gainer – Gainer är en blandning av proteinpulver och kolhydrater (ibland även fett). Detta är ett tillskott för dig som har svårt att äta tillräckligt mycket för att gå upp i vikt. Låt säga att du behöver äta 3000 kcal om dagen för att du ska ligga på ett överskott och bygga muskler, men vid 2500 kcal av ren och bra mat så orkar du inte äta mer. Då är en gainer ett perfekt tillskott, för då kan du få i dig en bra dos protein och kolhydrater i drickbar form.
MEN akta dig så att du inte köper en gainer som bara innehåller proteinpulver och socker. Hitta en som får sina kolhydrater från en bra källa, som tex havregryn, ris och potatis.
EAA – Med det här kosttillskottet så har man tagit dem nio essentiella aminosyrorna och tillverkat dem i pulverform som kan blandas med vatten. Genom att dricka dem så ger du musklerna byggstenar för att kunna återhämtas och bli större. Dem tas upp väldigt snabbt av kroppen så du kan dricka dem medans du tränar och bryter ner kroppen, för att påskynda återhämtningsfasen.
Snabba kolhydrater – Om du vill prestera bättre under träningen, eller fylla på muskelglykogenet snabbt efter ditt pass så kan produkter som Vitargo, Maltodextrin eller Cluster dextrin hjälpa dig. Dessa är kolhydrater som tas upp av musklerna väldigt snabbt, så du kan till och med dricka det medans du tränar.
Att kombinera en sån produkt med EAA är väldigt populärt hos kroppsbyggare att dricka under passen.

Hoppas ni har lärt er något av detta inlägg, men kom ihåg du BEHÖVER inte ta kosttillskott. Men för mig så har dem en självklart plats i min vardag för att optimera min hälsa, mitt välmående och min träning.

Alla behöver träna. Alla.

Det här ett ämne som jag verkligen tycker är viktigt. Inte specifik träning, eller vilken träning som är bäst, utan hur viktigt och naturligt det är för oss människor att utföra någon form utav fysisk aktivitet som involverar hela kroppen.

Jag har tränat tillräckligt många människor för att förstå effekten av att sitta stilla på jobbet 8-9 timmar i en position som klämmer ihop höftböjarna och höjer axlarna, och att sedan komma hem till soffan och spendera 3 timmar där i en konstig position. Det är inte naturligt, vi är inte gjorda för det.
99% av tiden som vi människor har spenderat här på jorden har vi sprungit omkring i naturen, vi har alltid varit fysiskt aktiva för att överleva. Men idag är det inte så. För att överleva idag behöver du ett jobb, där du förmodligen sitter ner eller i vissa fall står upp. Men även om du står upp och samlar på dig några tusen steg (vilket är bra SÅKLART) så aktiverar du inte kroppen på det sättet som behövs för att du ska få en starkare och hållbar kropp.

Jag säger inte att en kropp mådde mycket bättre när den bodde ute i leran bland sjukdomar och lite kunskap om hur vår anatomi fungerar, men jag tror starkt på att vår kropp är en biologisk maskin som behöver få arbeta.

Den fysiska delen.
”Jag har ont i nacken”, ”jag får lätt ryggskott”, ”jag får ont i knäna när jag springer”, ”jag är stel” är några saker som man hör nästan alla säga. Och jag som tränare kan säga direkt att dem grundproblemen som majoriteten av samhället lider av (that’s right, LIDER av) går att fixa med bara några specifika övningar 2-4 gånger i veckan.
Tex:
– Gummibandsrotationer
– Gummibandsdrag mot magen
– Wall slides
– Baksida lår stretch
– Höftböjar stretch
– Cat and cow
(Se mina Youtube videos eller program för mer info)

Sen kan vi även titta på den äldre generationen. Rullator, käpp, operationer, bryter ben lätt.
Styrketräning gör inte bara att du stärker kroppens muskler och leder så du kan gå ordentligt och klara dig själv i vardagen, utan bendensiteten blir även större så skelettet även håller.

Så all in all kan vi ju alla komma överens om att man ska slippa alla skitskador vi människor plockar på oss i vardagen, och vi vill kunna hålla livet ut med en bra LIVSKVALITÉ.
Sen mår ju såklart hjärtat, lungorna och hormonerna bättre av träningen också.

Den mentala delen.
Det finns mer att hämta än fysikstyrka och en skadefri kropp i träningen. Mentalstabilitet och välmående är något av det bästa med träningen. Jag tror (eller ah, jag tror att jag vet) att eftersom att vi människor egentligen ska röra oss mycket mer än vad vi gör, och eftersom att vi har levt i hot från andra rovdjur plus natur/klimat under så många tusen år, att vi nu har det alldeles för bra för vårat eget bästa. Vi sitter ner framför datorn och gör vårt jobb, vi får maten serverad i affären eller restaurang, vi tar bilen vart vi vill etc. Det är för lätt. Så jag tror att med det kommer det en inre stress, en inre energi som måste komma ut någonstans. Och den kommer ut i form av stress, ilska, skriva dumma saker på sociala medier, hårda fester på helgerna, skrika på andra förare i bilen mm. Men om vi pressar oss själva fysiskt några gånger i veckan så försvinner den där ”pressen”, vattnet kokar inte över för att vi drar ner på värmen när vi faktiskt pushar oss lite. Och inte bara att vi blir av med överskottsenergi, utan vi får även en känsla av att vi har klarat av någonting som inte har att göra med jobbet. Utan något vi gjorde för oss själva, för att vi ska må bra, och det var jobbigt men positivt.

Så, vilken träning är då bäst?
Perfektionisten i mig vill säga en kombination av styrketräning med fria vikter, yoga och intervaller.
Men PTn i mig, och vad jag själv faktiskt tycker, är att den bästa träningen är den som du faktiskt kan hålla i vecka in och vecka ut. Jag tycker inte att gå tre promenader i veckan räknas. Men allt från styrketräning, simning, löpning, yoga, gruppträning etc är BRA om du kan hålla i det året om. All träning som blir gjord är bra träning.
Men självklart finns det många sätt att optimera det på, det är där tillexempel jag kommer inte och styr upp.
Så, gå och träna!

Sötsug på kvällen? Testa detta.

Ett stort ”problem” jag har stött på med mina klienter, och såklart bland vänner/familj, är sötsuget som kommer på kvällen efter middagen.
Säg att du har ätit klart din middag runt 19-20 tid, och efter det har du ca 3 timmar av Netflix framför dig. Nästan ingen kan sitta och kolla på film/serie i några timmar innan läggdags utan att vilja stoppa något i munnen.
Problemet är bara att det du vill ha i käften ofta består av skit. Eller ja, massa kalorier i form av socker, dåliga fetter och konstiga ämnen. För det är ju så vi människor har byggt upp det, snacks = godis, chips, läsk, popcorn, kakor, glass etc.
Så du kan gå en hel dag och äta ”nyttigt” och bra, och sedan förstöra för dig själv när det gäller vikt nedgång eller hälsa med att gå efter det som hjärnan suktar efter.

Så hur gör man när sötsuget kommer?
Jo, man väljer någonting nyttigt men gott. Något som faktiskt kommer att ge dig något när det kommer till hälsa, viktnedgång och att må bra. Och det som också är positivt med att äta något av det jag kommer att visa nedan är att man faktiskt känner sig nöjd efter lite, tillskillnad från tex godis där man bara vill ha mer.

Mörk choklad (minst 70%)
Detta är inte bara gott, utan även extremt nyttigt.
Det finns studier där dem har testat hur starka olika antioxidanter är genom att låta fria radikaler attackera olika näringsämnen, och kakao hade en av dem starkaste antioxidanter. Starkare än tex blåbär.
En till fyra bitar och du kommer att vara nöjd.

Frukt och bär
Så simpelt. Ananas, mango, vindruvor, äpple, jordgubbar, blåbär etc.
Vitaminer, mineraler, vätska OCH gott. Naturens egna godis.
Men tänk på att bara för att det är nyttigt betyder det inte att det inte innehåller kalorier, så du kan inte äta tre bananer och en hel ananas precis innan du ska gå och lägga dig om du försöker att bränna fett.
Eller du kan det, så länge du räknar dina kalorier. Men om du inte räknar, be careful.

Nötter
Något av det nyttigaste du kan äta. Naturliga nötter utan tillsatser, kryddor, socker eller liknande.
Pistage och valnötter skulle jag säga är mina favoriter. En näve är allt som behövs.
Bra fetter, lite protein, antioxidanter och många hälsoeffekter.
Om du försöker gå upp i vikt så är nötter ett jättebra alternativ också, då dem är höga i kalorier. Så om du är lite försiktig med kalorierna så ät inte så mycket. En liten näve pistage nötter och du är hemma.

Te med honung
Detta är en av mina absolut favoriter på kvällen. En kopp te med 100% honung (alltså inget tillsatt druvsocker eller annat extra). Om du är känslig för koffein så rekommenderar jag ett ört te, annars så är min favorit grönt te.
Yogi tea gör riktigt bra ört te som hjälper dig att stressa ner och sova gott.

Keso/kvarg med tillbehör
Om du är ute efter något lite matigare, så istället för en kvällsmacka så ta då 250 gram keso eller kvarg med frukt, bär, nötter eller frön.
Mycket protein och mättande.

Here we go.

All right, nu kör vi.

Märker att det tar väldigt lång tid för mig att få ut info via video, och människors ”attention span” är totalt horribel nuförtiden så har bestämt mig för att börja blogga när det gäller information och tips som jag vill förmedla.
Och jag tänkte börja med att introducera mig själv…

Charles Berg heter jag och är förutom ett träningsfreak (bodybuilding och styrka) är jag också extremt intresserad av hälsa (fysisk och mental), hur man optimerar sin kropp och sitt sinne, och spirituell utveckling.
Jag har jobbat som personlig tränare i lite mer än sex år på olika gym i Sverige, i Thailand och har senaste 18 månaderna drivit mitt egna företag (Charles Berg PT).
Senaste halvåret har jag lagt allt fokus på att börja träna mina klienter online, då jag kan nå ut till fler människor på kortare tid och samtidigt bygga en vardag som jag mår bra i.
Mitt fokus ligger på att ge mina klienter precis det dem behöver för att nå sina mål och uppgradera sin livskvalité. Men i grund och botten så är jag galen i att utveckla mig själv och lära mig så mycket som möjligt om träning, hälsa, anti-aging, kost, näring och livet in general. Så det med en kombination av att jag älskar att coacha så har du mitt yrke.

Anyhow, anyway… Varför ska du läsa mina inlägg?
Om du är intresserad av hur man optimerar sin livskvalité, får ut så mycket som möjligt av din träning, hur du kan må bättre av specifik kost och näring, eller om du bara vill börja få lite mer koll på din kroppsvikt och hälsa, så kommer jag att dela väldigt mycket bra information och studier.
Kommer även att dela av mig av alla experiment jag gör på mig själv när det gäller träning, kost, andningsövningar, meditation etc.
That’s it.