Blogg av Charles Berg

#utochgå

Om det finns något som i princip alla kan göra, och hinner göra, när det kommer till att få in rörelse i vardagen så är det att gå ut och gå.

Alla kan göra det. Alla mår bra av det. Det krävs bokstavligen ingenting förutom fungerande ben, skor, kläder och mark under fötterna. Forskningen har pratat länge om hur effektivt det är för blodtrycket, blodsockret, hjärtat, ämnesomsättningen och mentala hälsan, och det stämmer.
Själv så älskar jag att gå ut och gå inte bara för alla fantastiska hälsoeffekter och fettförbränningen, men också för att må bra i huvudet och själen. Att vara utomhus, andas in den friska luften, se naturen, möta och le mot nya människor, det är fantastiskt.

Vi människor är så sjukt fast nuförtiden framför skärmarna både hemma och på jobbet, men också fast i idéen att träning måste betyda att gå till gymmet. Att om du inte hinner till gymmet efter jobbet, så har du missat din chans att få in rörelse i vardagen. Att det då är okej att sitta på kontoret och sen ligga i soffan. Så jävla fel.
Som jag skrev innan, ALLA kan gå ut och gå, och alla mår bra av det.

Snälla, testa.
Sätt ihop en schysst spellista med bra låtar, ladda ner en podd, eller bara lyssna på naturen. Gå ut och gå minst 20 minuter 3 dagar i veckan i en månad och se hur du mår. It’s so good for you!

Jag kommer att börja med hashtagen #utochgå med hopp om att inspirera människor att ta sig ut mer, koppla bort från skärmarna och koppla in till luften utomhus. Hashtaga det du med och tagga mig i dina Instagram inlägg/stories, så försöker vi inspirera folk att börja röra på sig.
En 1000 mil lång resa börjar med en promenad.

Hitta DIN träningsform. Den är bäst.

Styrketräna eller yoga? Löpning eller simning? Gå på gym eller träna ute? Vad är bäst? Vad ska jag göra?

Det är en fråga jag tror att många ställer sig själva när dem ska börja träna. Vart börjar man liksom?
Det beror lite på. Det första du måste fråga dig själv är; vad har du för mål?
Om ditt mål är väldigt specifikt, tex att du vill bygga maximalt mycket muskler, eller bli duktig på yoga, så är träningsvalen ganska självklara. MEN om du ”bara” vill börja träna, leva hälsosammare, kanske gå ner i vikt, må bättre etc så är det viktigaste att du hittar en träningsform som du trivs med och som du kan hålla vecka in och vecka ut.

Här är en lista på lite olika träningsformer och hur du ska tänka innan du börjar:

Gruppträning
Ett helt perfekt sätt att börja träna. Nästan alla gym har olika klasser varje dag i form av spinning, cirkelfys, yoga etc.
Här kan du lätt boka in när du ska träna, och du har en tränare som styr allt du ska göra. Blir inte skönare än så.

Styrketräning/gym
Om du vill bli starkare, bygga kroppen och få en bättre livskvalité så är ”vanlig” styrketräning i gymmet med friavikter och maskiner ett riktigt bra alternativ. Men den stora frågan många har är ”hur lägger man upp det?” If you fail to plan, you plan to fail. En stor anledning varför så många börjar styrketräna men snabbt slutar är för att dem inte vet hur man ska lägga upp det hela.
Mitt bästa tips där är att börja med 2-3 pass i veckan, och dela upp det i överkropp och underkropp. Pass 1 tränar du hela överkroppen (bröst, axlar, rygg och armar) och pass 2 kör du hela underkroppen (framsida lår, baksida lår, rumpa och vader). Repetera det och hitta ett schysst flow så kommer resultaten att komma, och du kommer att vilja gå till gymmet.

Yoga
Detta har blivit mer och mer populärt i västvärlden senaste åren. Det finns massor av olika sorters former av yoga, så testa dig fram till vilken du gillar mest. Ashtanga tycker jag är riktigt bra då man inte håller positionerna jättelänge och det verkligen känns som en blandning av fys och rörlighet.
Yoga är inte bara bra för din rörlighet, styrka och uthållighet, utan du lär dig även att andas rätt och fokusera på nuet. Lite som att meditera och träna samtidigt.

Crossfit
All right, crossfit. Finns mycket att säga om det men det första är nog att väldigt många tycker om det. Och många som inte har tränat innan är nu igång och kör hårt varje vecka.
Crossfit är en sorts cirkelträning med olika övningar, allt från knäböj och frivändningar, till löpning och klättra rep.
Problemet med crossfit är att man gör det mesta på tid, och desto bättre tid desto bättre är du. Och det som händer då är att tekniken kastas ut ur fönstret, vilket ökar skaderisken när man kör avancerade övningar som tex marklyft, frivändningar, knäböj etc.
Så om du ska börja med crossfit så hitta ett bra gym där dem tar hänsyn till nybörjare, kör med en bra coach som lär ut övningarna korrekt, och stressa inte utan ta din tid och njut av träningsresan.

Löpning
Har du fungerande knän och vill hitta ett billigt träningssätt så är löpning superbra. Bara att sätta på sig springskorna och gå ut. Det är inte bara bra för att stärka lungorna och hjärtat, men att springa ute är också bra för själen och psyket. Att få komma ut i friska luften, bort från skärmarna och röra på sig är väldigt positivt.

Promenader/powerwalk
Kanske inte låter som träning, men det är det. Att gå i snabb takt är en av mina favorit sätt att få in mer träning i vardagen, öka ämnesomsättningen, komma bort från skärmarna och få frisk luft.
Det som är så bra med promenader är att alla kan göra det. Och om du pluggar eller jobbar inne hela dagarna, knappt samlar på dig några steg och sitter ner för det mesta, så är 30-60 minuters promenader utomhus fantastiskt.
Detta är även lätt att kombinera med annan träning eftersom att det knappt kräver någon återhämtning.

Där har ni lite olika träningsmetoder och tips. Självklart finns det mycket mer som tex simning, nya populära paddel, styrkelyft, strongman, sport osv. Men förhoppningsvis fick ni lite insikt i olika sorters träning och kan börja eran resa!

Hemligheten till att bygga din drömkropp.

All right, här har vi det… The secret… Hemligheten till hur du äntligen kan få kroppen du alltid har önskat dig…
Hemligheten är… Träna hårt, ät rätt, sov ordentligt, i princip varje dag, non stop. Kul va? 🙂

Nejmen seriöst, allt för många letar efter den hemliga dieten, kosttillskotten, eller rättare sagt ”genvägen” till att bränna fett och bygga muskler. Men det finns inte. Så är det bara.
Jag tänkte gå över lite simpelt hur det funkar om du vill bränna fett och gå ner i vikt, eller lägga på dig muskelmassa.

Fettförbränning och viktnedgång.
Det man först måste göra för att kunna börja bränna fett är att ge kroppen en anledning att använda kroppsfettet som bränsle. Och det gör man genom att sätta sig själv i ett kaloriunderskott. Dvs att du bränner fler kalorier på en dag än vad du tar in. DETTA ÄR NYCKELN!
Så om din kropp idag har en kaloribalans på 2000 kcal, dvs att om du äter 2000 kcal så går du varken upp eller ner i vikt, så måste du på något sätt få din kropp att bränna mer än dem 2000.
Det gör man genom att:
– Träna mer.
– Äta mindre.

Så, igen, om din kaloribalans ligger på 2000 kcal om dagen, och du börjar träna bort 200 kcal på gymmet så har din förbränning ökat till 2200 kcal. Om du sedan äter 1800 kcal, så har du totalt legat på ett 400 kcal underskott.
Alltså har du bränt bort 400 kcal, vilket kommer att resultera i att du går ner i vikt (OM din kropp fungerar som den ska, men det är ett ämne för en annan gång).
Så hur vet man hur många kalorier man bränner på en dag, och hur vet man hur många kalorier man äter?
Det första du kan göra är att gå in på en hemsida som tex https://www.freedieting.com/calorie-calculator och räkna ut hur många kalorier du ungefär förbränner på en dag. Sen kan du ladda ner appen https://lifesum.com/sv/ där du kan skriva in hur många kalorier du ska äta på en dag. Här kan du även skriva in hur mycket protein, kolhydrater och fett du ska äta. Protein = kroppsvikt x 1,5-2, fett = kroppsvikt x 0,75-1, kolhydrater = resten av kalorierna.
MEN jag förstår om detta är lite för avancerat för många där ute… Alla vill inte väga allt dem äter eller behöva skriva in i en app. Det är det absolut bästa och mest effektiva sätt att ha koll på din diet, men det kräver tid och disciplin.
Ett annat sätt att göra det på (som jag gör med många) är att du tar bort allt onyttigt i din kost (godis, chips, alkohol, socker, snabbmat etc), börjar äta frukost, lunch, middag och ett mellanmål, dra ner på kolhydraterna, öka proteinet, frukt och sallad, och drick mer vatten. Dem flesta kommer att gå ner i vikt av det, och därifrån kan du börja förstå din kropp bättre.

Muskelbyggande och viktuppgång.
Om du ska åt andra hållet, alltså upp i vikt, så ska vi egentligen använda samma metoder som ovan fast tvärtom.
Så om du har en kaloribalans på 2000 kcal, och du vill gå upp några kg, så behöver du äta MER än vad du förbränner.
Sätt då upp din diet så att du ligger på 200 kcal över din balans, 2200 kcal i det här fallet då.
Då kommer din kropp sakta men säkert att lägga på sig massa.
MEN, felet många gör här (har själv gjort det, allt för många gånger…) är att man börjar äta alldeles för mycket och av fel mat. Bara för att du ska gå upp i vikt så betyder det inte att du ska kasta i dig massa skit som bara ger dig inflammation, dålig tarmflora och snabbt viktuppgång i form av fett. Just därför är det så otroligt effektivt att räkna kalorier i en app, för då vet du att du varken äter för mycket eller för lite för dina mål.

Hemligheten.
Där har vi alltså recepten för att ta kontroll över din kropp. Men den stora hemligheten är att hålla sig till receptet, varje dag, tills målet är nått. Man kan inte vara ”duktig” måndag till torsdag och skita i allt fredag till söndag. Man kan inte äta nyttigt hela dagen och sen äta pizza och dricka öl på kvällen om man ska gå ner i vikt. Man kan inte äta 200 kcal över sin balans 3 av 7 dagar i veckan om man vill gå upp i vikt.
Man måste hålla i det. Och det är där dem flesta förlorar.
Det finns massor av sätt att göra detta hållbart, kunna ha en viss balans i sin vardag och faktiskt ha kul på resan.
Det är där jag kommer in med mitt coachande. Jag hjälper gärna, bara att kasta iväg ett mail till charles@charlesbergpt.com.

Tack för att ni läser.

Hur man inte går upp för snabbt i vikt efter en diet.

All right, här har vi något som jag fokuserar mycket på med alla mina klienter efter dem har gått ner i vikt.
Säg att du har kämpat hårt för att bränna bort fettet på kroppen med massa träning, kondition, låga kolhydrater och högt protein. Du har nu nått ditt mål. Vad gör du?

Det många gör fel efter en viktnedgång är att dem går tillbaka till hur dem åt innan dieten. Problemet med det är ju att du går tillbaka till livsstilen som fick dig att lägga på dig för mycket vikt från första början.
Bara för att du är klar med dieten och kroppen är där du vill ha den, så betyder det inte att du kommer att behålla det för alltid, om du inte gör rätt saker med kosten så att säga.
Det är detta vi kallar för en klassisk ”jojo diet”. Vikten går ner, vikten går upp, vikten går ner, vikten går upp…
Men det vi vill är ju att komma i den formen vi vill, och sen försöka bibehålla det MEN kunna börja äta mer mat igen och dra ner lite på all hektisk cardio.
Så hur gör man? Jo, såhär:

Säg att du har legat på 2000 kalorier senaste veckorna och kört 45 minuter cardio efter varje gympass 4 dagar i veckan.
Du har nu nått ditt mål och vill börja återgå till ett mer ”normalt” liv. Det VÄRSTA du kan göra är att sluta räkna dina kalorier, äta vad du vill och skippa all cardio. Din kropp kommer att explodera. Det vi måste göra är att sakta men säkert öka kalorierna i form av kolhydrater och fett, och dra ner på cardion. Så vi fortfarande ligger på ett kalori underskott, men ger kroppen mer mat vilket kommer öka förbränningen, ge dig energi och låta kroppen anpassa sig med nya ökade matintaget.
Ungefär så här kan det se ut:
Sista veckan på dieten: 2000 kcal, cardio 45 min x 4
Vecka 1: 2100 kcal, cardio 35 min x 4
Vecka 2: 2200 kcal, cardio 25 min x 4
Vecka 3: 2300 kcal, cardio 20 min x 4
Vecka 4: 2400 kcal, cardio 15 min x 4

Efter vecka 4 så får man se lite vart vikten ligger och vad man har för mål. Om målet är att försöka bibehålla nya vikten och formen får man ha koll på vågen så att den inte sticker iväg för mycket och hitta en balans.
Om målet är att börja bygga mer muskler, bli starkare och lägga på sig lite så får man öka kalorierna tills vikten sakta men säkert börjar röra sig uppåt (ca 1 kg i månaden).

MEN det man måste förstå är att om du ska kunna bibehålla en kropp som du tycker om så måste du leva rätt strikt.
Det är bara så det är. Du måste äta bra mat, inte äta för mycket, träna varje vecka och röra på dig konditionsmässigt.
Om du inte är nöjd med din kropp så har den livsstilen du har levt upp till nu varit problemet.
För höga kalorier, för mycket snacks och dålig mat, för lite rörelse och väldigt ofta för mycket alkohol…
Men det vackra är att när du väl har kommit i form, ökat kalorierna långsamt och hittat din balans så kan du börja njuta av dem sakerna du tycker om med MÅTTA.
Helt okej att dricka vin varje fredagskväll, eller njuta av dina favorit rätter två gånger i veckan, eller unna dig popcorn när du går på bio, eller tårta på kalas. Men det gäller att göra det med BALANS. En tårtbit, inte två. Vin och ost på fredag, inte fredag, lördag och söndag. Tacos och chips lördag kväll, inte det plus hamburgare på söndag och rostade mackor med nutella till frukost på måndagen…

90/10. 90% strikt, 10% njutning. Inte skippa träningen. Fortsätt röra på dig. Och strikt betyder inte kyckling och broccoli hela dagarna, det betyder inte massa skit, dåliga fetter, socker och alkohol. Och att inte äta för mycket. Det räcker med två tortillas till tacokvällen, med lätt creme fraiche. Inte fyra stycken med konstgjord guacamole på burk i och två glas cola.

It’s all about the balance. Enjoy a little bit, work hard.
Och tro mig, allt det där du tycker om att äta och dricka smakar så mycket bättre när du bara njuter av det 10% av tiden.

Små saker i vardagen = stora skillnader i livet.

Det känns som att många tror att bara för att man bestämmer sig för att bli ”hälsosammare” så måste man börja träna fem dagar i veckan, äta gröt till frukost varje dag, inte gå i närheten av godis och meditera varannan dag. Att man måste gå från det man gör nu, till något helt annat.
Men det handlar egentligen om att identifiera vad man kan göra bättre i vardagen, och såklart vad man har för mål.
Om du tillexempel vill gå ner i vikt, så behöver du inte hoppa på en sjukt avancerad keto diet, börja fasta och köra 60 minuter på löpbandet varje dag. Utan du behöver titta på vad du gör i vardagen som gör att du inte går ner i vikt (eller får dig att gå upp i vikt) och se vad du kan göra åt det. Byt ut fikabrödet mot en frukt, gå 10 000 steg istället för 5000, drick mer vatten istället för Cola Zero, ta en näve valnötter istället för chips på kvällen…
Det man ska sikta på är att bygga en bättre livsstil anpassad efter dina mål, inte köra hårt in i väggen och sen tröttna.
SJÄLVKLART så finns det dem som bara vill gå all in och kan hålla i det, men det är en väldigt liten procent, och majoriteten av samhället behöver tänka lite mer långsiktigt och hållbart.

Här är några bra tips på hur du kan få in bättre rutiner i din vardag:

Gå 10 000 steg varje dag.
Nästan varje mobiltelefon idag har en stegräknare. Och ett av dem bästa sätten att få en snabbare ämnesomsättning, och få in ”fysisk aktivitet” utan att egentligen anstränga sig. Ta trapporna, gå en 5 minuters promenad i timmen, stå upp på jobbet, gå till affären istället för att ta bilen etc…
Om du kommer hem efter jobbet och du har några tusen steg kvar att gå, ta då en promenad.
10 000 om dagen är inte så svårt att få in.

Ta en frukt eller nötter istället.
På många kontor har dem fika (muffins, kakor, bullar etc) som alla får äta. När folk är hemma så har dem chipspåsar öppna som dem går och snacksar på. Mellan måltider så är det lätt att en macka med smör på, eller en kaka.
Istället för det så rekommenderar jag att du tar en valfri frukt eller en liten näve med nötter (valnötter, pistage eller mandlar tycker jag är bäst) istället. Då får du i dig massor av naturlig och bra näring, istället för massa onödiga kalorier.

Drick mer vatten.
Alldeles för många dricker för lite vatten. Vissa hamnar till och med på max en liter per dag. Vi vet hur viktigt det är att dricka vatten, och det krävs väldigt lite energi för att öka intaget.
Drick ett till två glas varje gång du äter en måltid eller ett mellanmål så vet du att du alltid får i dig vätska under dagen.
Ett annat bra sätt är att fylla en stor flaska med vatten i början av dagen, och innan du går och lägger dig ska den vara uppdrucken.

Anlita en PT.
Om du har ekonomin för det så rekommenderar jag verkligen att anlita en PT som kan hjälpa dig på vägen. Men det som kan vara svårt är att veta vem man ska ta hjälp av. På dem flesta gym finns det några tränare som jobbar, och alla kostar lika mycket. Så fråga alltid efter en gratis konsultation först och se om tränaren verkar bra för dig.
Om du inte vill spendera så mycket pengar så kan du alltid anlita en online PT istället (mig såklart…) så får du all hjälp du behöver för en billigare peng.

Börja träna 2-3 dagar i veckan.
Lättaste sättet att börja gymma på är att köra igång med ett lätt program. Dag 1 – överkropp, dag 2 – underkropp, upprepa. 2-3 gånger i veckan. 45 minuter per pass. Det är ett av dem bästa planerna som jag sätter en nybörjare på. Annars tycker jag att gruppträning är ett bra alternativ också. Hitta två eller tre pass som du tycker om och boka upp dig på dem varje vecka.

Fokusera på att äta frukost, lunch, middag och ett till två mellanmål.
Back to the basics. Tre mål om dagen och ett till två mellanmål med bra och nyttig mat. Ta bort såser, ät protein och grönsaker och/eller frukt/bär till varje måltid. Då är du på riktigt god väg.

Om du sakta men säkert tar dig an dessa tips så har du helt plötsligt fått en helt ny och hållbar livsstil.
Gå 10 000 steg om dagen, ät mer frukt och nötter istället för fikabröd/godis/chips, drick mer vatten, gå till gymmet 2-3 gånger i veckan, ät med mer rutiner och lite nyttigare, och ta hjälp av ett proffs om du behöver lite vägledning.
Som sagt, det man vill göra är att byta ut vissa saker i vardagen som inte hjälper dig att nå dina mål mot bättre alternativ, och gör man det på ett sätt som passar än själv så är man på god väg.

Tack för att ni läser!

Fett god gröt.

Om du är som dem flesta så är det väldigt lätt att tröttna på gröt. Och att blanda lite havregryn, vatten och salt i en skål och kasta in i micron är inte alltid det man är mest sugen på på morgonen. Då är det ju godare med yoghurt och granola, tillexempel.
MEN, det finns en lösning… Man kan faktiskt göra gröten riktigt god, och det går väldigt snabbt.

Men först, varför ska du äta havregrynsgröt och inte mackor?
Havregryn innehåller inte bara viktiga mineraler och vitaminer, men är en väldigt bra källa för fiber. Och det är något som vi får i oss alldeles för lite av i vår vanliga, svenska kost. Fiber är otroligt viktigt för maghälsan, och för att du ska kunna gå på toa regelbundet. Sen är ju även kolhydraterna i havregryn långsamma, så du får en skön och stadig energi under förmiddagen.
Med receptet som jag ska ge er så får ni även i er antioxidanter och annat fint från frukt och bär. Så varför inte starta sin dag med en rejäl hälsoboost?

All right, here we go.

Steg 1 – mosa en banan i en skål med lite salt.
Steg 2 – blanda ihop valfria frysta bär och/eller frukter med bananen (jag föredrar blåbär och mango, eller hallon och granatäpple).
Steg 3 – tillsätt i 1-2 dl havregryn, beroende på hur mycket gröt du vill ha. Blanda ihop.
Steg 4 – häll i dubbelt så mycket mjölk eller mandelmjölk som du har havregryn. Alltså 2 dl vätska till 1 dl gryn. Blanda ihop och kasta in i micron några minuter (se still så att det inte kokar över… I hate that) tills vätskar har absorberats och gröten har fått en bra konsistens.
Steg 5 – toppa med det du gillar. Tex chiafrön, kokosflingor, pumpakärnor, valnötter etc. Häll på lite mer vätska om du vill ha det.
Steg 6 – ät, njut och må fett bra.

Tack för att ni läser!
Kommentera gärna nedan om ni gillade receptet, eller om ni vill dela med er av era egna idéer på hur man kan göra något så tråkigt som havregrynsgröt mycket roligare.