Blogg av Charles Berg

Testa bara att meditera… Snälla?

Känns som att människor i västvärlden är uppdelade i tre olika läger:
1. Jag behöver inte meditera.
2. Meditera är för flummigt…
3. Älskar att meditera! Aaaaoooomm…

Låt oss prata lite om dem två första… Och sedan kommer jag att ge er ett recept på hur ni kan börja.

  1. Nej, du behöver inte göra någonting! Du behöver inte träna, du behöver inte gå till jobbet, du behöver inte ta hand om dig själv… MEN det finns saker man kan göra för att må bättre. Och i vissa fall så tror jag faktiskt att man måste meditera för att lösa vissa ”problem”.
    Att meditera är en teknik som används för att lära oss att inte reagera på tankar och känslor som kommer in från vårat undermedvetna till vårat medvetna.
    Studier visar att en människa får ungefär 6000 tankar om dagen. Inte att vi väljer att tänka 6000 tankar om dagen, utan att det uppstår så många. Och det många blir galna av är att man inte kan kontrollera dem. Att tankarna bara swishar fram och tillbaka i 180 utan stopp. Och inte bara det, utan att vi lätt fastnar i dem negativa tankarna, övertänker situationer eller har fastnat i tankegångar som skapar våran verklighet utan att vi har märkt det.
    Detta är ju såklart inge bra. Att jordens mest avancerade verktyg som vi alla bär på ska vara en börda för oss.
    DÄRFÖR kan det vara bra att meditera. Det är precis dessa problem som meditationen hjälper oss med.
    Att kunna observera tankarna, strunta i dem eller välja vilka som ska få ta en del av vårat medvetande. Och precis som att när man styrketränar blir man starkare, så blir man mer och mer medveten och får mer kontroll desto mer man mediterar.
  2. Det här är nog en av de största anledningarna varför många inte börjar meditera. Det kan kopplas direkt till harembyxor, hippies och hinduism. Och så har det blivit.
    Meditation har existerat otroligt länge och har i så många samhällen, religoner och folkslag varit en del av livsstilen, men i dagens ”moderna” samhälle (speciellt västvärlden) så har detta glömts bort. Och jag tror att det är viktigt som västerlänning att titta på de positiva resultaten man kan få av tekniken, och inte tro att det är något ”hokuspokus”.
    Precis som jag skrev ovan vid punkt 1 så finns det såna otroligt bra effekter som kommer från meditation. SPECIELLT i moderna samhällen där det alltid är gogogo, fokus på karriär, mycket depression och ett stort problem med att människor är så otroligt bortkopplade från sitt naturliga stadie. Du kan vara världens minst ”hokuspokus” person och vara totalt materiell av dig men ändå meditera och få så många positiva resultat.
  3. Fett nice, kör på. Men kom ihåg att meditation är ett verktyg som ska hjälpa dig att må bättre både i ditt medvetna och undermedvetna. Att meditera och sen inte applicera de positiva effekterna är ungefär som att ta en medicin mot en sjukdom men sen fortsätta med levnadssättet som gav dig sjukdomen.

Alright, här har ni ett bra recept på hur ni kan börja eran resa mot att få in meditation i eran vardag!

– Börja med att någon gång under dagen när du känner att du har tid för dig själv avsätta tid för meditation.
– Sätt dig bekvämt i soffan eller sängen med benen i kors. Anledningen varför jag inte tycker om att ligga ner är för att då blir det lätt att hjärnan tror att det är sovdags.
– Ha penna och papper redo för att göra anteckningar efter.
– Sätt ett alarm på 5-10 minuter.
– Blunda och låt tankarna flöda. Målet här är inte att stoppa tankarna, eller få hjärnan att stänga av sig. Målet här är att låta hjärnan göra sitt jobb men att du tränar din medvetenhet genom att inte reagera, fästa dig vid eller ”gå in” i någon tanke. Du ska helt ”enkelt” försöka att inte lägga fokus på någon tanke, utan låta dem passera.
Så om det tex kommer upp ”vad ska jag äta till middag?” så ska du inte gå in i den tanken och fundera vidare på vad du ska äta, utan strunta i den tanken totalt och INTE GE DEN NÅGON MENING.
– När alarmet ringer så öppna ögonen och ta ett djupt andetag med näsan.
– Skriv ner vad som hände. Vad kom upp? Vad är det för tankar som DU INTE SKAPAR utan sprutar fram ur ditt undermedvetna? Va det svårt att inte lägga fokus på det som kom upp?
– Gör minst 3 gånger i veckan, och FORTSÄTT ANTECKNA! Det är så du lär dig om vad som faktiskt händer. Och så kan du titta tillbaka och se hur mycket du har utvecklats.
– Öka tiden stegvis. 

Testa iallafall! Det skadar ju inte att spendera 10 minuter på meditation istället för instagram liksom. Och det du får ut av det är magiskt. Att lära känna sitt undermedvetna bättre, bli mindre reaktiv på både sina egna tankar och det som kommer utifrån, spendera tid på att faktiskt lära känna sig själv och att själv välja att lägga sin energi på positiva tankar istället för negativa låter väl inte helt fel?
Try it! Och vill du veta mer om meditation, mindfulness och hur du kan må + prestera bättre så tveka inte på att hör av dig till mig på charles@charlesbergpt.com!   

Tips till dig som jobbar hemifrån

Att vi sitter alldeles för mycket framför skärmar vet vi redan. Speciellt idag när nästan alla jobb involverar en skärm. Och SPECIELLT i år när väldigt många jobbar hemifrån
Problemet är inte bara att vi sitter och stirrar in i en skärm som pumpar in ”bluelight” i våra ögon utan även att vi sitter dåligt och sover för lite under vardagarna.
Bluelight + sitta dåligt + lite sömn = bajs.
Så därför har jag kommit på en rutin som jag gör själv då jag sitter hemma och jobbar mycket på datan för att bryta det mönstret lite och att dåliga vanorna folk har inte ska slå lika hårt på hälsan.

60 minuters lunchen kan antingen rädda dig eller göra dig sämre. Först kommer jag att skriva det lite sämre alternativet, som dem flesta redan gör:
– Ta lunch en timme
– Äter mat och kollar på telefonen
– Ligger i sängen eller soffan och kollar på telefonen
– Sätter sig vid datan och surfar lite innan lunchen är slut
– Börjar jobba

Med den här rutinen har vi inte fått ut något positivt förutom mat och att vila hjärnan från arbetsuppgifterna. Men du fortsätter att trycka in blåljus i hjärnan, låter inte hjärnan återhämta sig, ingen fysisk rörelse för att motverka stelheter från att ha suttit i en stol i fyra timmar etc.

We can do better… Så därför vill jag att du testar någon av dessa 2:
– Ta lunch en timme
– Ät 20 minuter
– Ta en 15 minuters promenad
– Ta en 15 minuters powernap (eller bara ligg och blunda om du inte kan sova)
– Gör en kopp kaffe eller te och ta sista 10 minuterna till att komma igång igen

ELLER
– Ta lunch en timme
– Ät 20 minuter
– Ta en 20 minuters powernap
– Stretcha 10 minuter
– Kaffe eller te och kom igång igen sista 10 minuterna

Med den första rutinen så får du dessa positiva effekter istället för att bara fortsätta vara trött och stel:
– Frisk luft och naturligt ljus istället för syntetiskt blåljus
– Blodflöde i kroppen, samlar på dig steg och ökar ämnesomsättningen
– Kognitiv återhämtning och mindre trötthet
– En helt ny energi och nytt fokus inför kommande arbetstimmar
– Känns som en ny dag

Och den andra:
– Kognitiv återhämtning och minskad trötthet
– Mindre stela muskler och ökad rörlighet. Minskar risken för arbetsskador
– Ny energi och skön känsla i kroppen
– Känns som en ny dag

Jag skulle inte ge er det här tipset om det var omöjligt att ha dessa rutiner. Om du har 60 minuters lunch kan du göra så mycket mer än att bara ligga på soffan med mobilen i ansiktet. Och om du bara har 30 eller 45 min lunch kan ni fortfarande ta en liten powernap, stretcha lite eller få lite frisk luft.
Viktigt dock för att kunna ha en sån här rutin är att ha mat redo, eller veta precis vad du ska kunna laga och göra det snabbt.
MEN det är inget fel på att stå och laga mat i 30 minuter, lyssna på schysst musik eller en podcast och bara soft käka i 30 minuter. Allt jag säger är att det finns olika rutiner vi kan skapa för oss själva i vardagen för att må och prestera så mycket bättre! Try it 🙂 

Frukost för dig som inte gillar frukost.

Om du är som många andra och inte riktigt har någon aptit på morgonen, om bara tanken av att äta klibbig gröt och torra kokta ägg kl 07 på morgonen får dig att vilja spy, så har jag en lösning…

Smoothie! Ta-daaa…. Nej men seriöst, det är ju inte så svårt att fatta själv MEN det är inte många som använder det verktyget för att få i sig näring på morgonen.
Många tror att man måste äta gröt och ägg på morgonen, för det gör ju alla fitness profiler på instagram, och det är ju det man alltid har hört. Och det är absolut inget fel på det, jag åt det i princip 9/10 mornar i säkert 10 år.
Men senaste åren var det alltid en liten ”struggle”.. Det var inte alltid man ville trycka i sig det tidiga mornar vid 06 tiden, eller faktiskt stå och laga det. Och för ca 9 månader sen bestämde jag mig för att switch it up till smoothies.
Det är ett otroligt bra sätt att få i sig mycket näring, det går fort att göra och är lätt för magen. Riktigt bra!

När det gäller smoothies så fokuserar jag alltid på att få i mig så mycket näring som möjligt från frukt och bär, bra fetter från nötsmör eller kokosolja, och protein från ett bra proteinpulver. Om man vill öka kolhydrats mängden kan man även kasta i havregryn.
Det jag tänkte göra nu är att ge er exempel på hur ni kan sätta ihop era smoothies för att få i er alla näringsämnen + vitaminer/mineraler etc. Och kommer även att skiva mitt recept på min ”super smoothie”!

  • Vätska: mjölk, vegansk dryck (havre, soja, mandel etc), vatten och kokosvatten.
  • Protein: proteinpulver (mjölk, veganskt, biff etc) och kvarg.
  • Kolhydrater: havregryn och frukt.
  • Fett: nötsmör (jordnöt, mandel, cashew etc) och kokosolja.
  • Vitaminer, mineraler etc: frukt, bär och superfood pulver.

Så ett exempel på en schysst smoothie som du får i alla näringsämnen i är:

  • 3 dl mandelmjölk
  • 1 dl vanilj proteinpulver
  • 1 fryst banan
  • 1 msk jordnötssmör
  • 1 dl frysta blåbär

Min ”extrema superduper smoothie”:

  • 4 dl ohomogeniserad mjölk
  • 1 dl vanilj proteinpulver
  • 1 banan
  • 1 dl blåbär
  • 1 msk jordnötssmör
  • 1 tsk spirulina
  • 1 tsk matcha
  • 1 tsk kakao
  • 1 tsk reishi
  • 1 tsk chaga
  • 1 tsk gurkmeja
  • 1 tsk bipollen
  • Lite Celtic sea salt

Hoppas ni testar att göra smoothies! Man kan köpa schysst smoothie mixer med flaskor som kommer med för typ 250 kr på Mediamarkt.
Du kan även dricka dina smoothies som mellanmål, som en måltid etc. Play around with it!

5 sätt att förbättra din sömn.

Sömn… Vi spenderar ca 1/3 av vårt dygn sovandes. Och det måste vi! Annars blir det inge bra…
Men ett stort problem man ser idag är att både kvalitén på sömnen och mängden sömn inte är så värst optimal. Detta skapar problem som tex:
– Irritation
– Svårt att fokusera
– Hormonrubbningar
– Sämre ämnesomsättning
– Svårare att ta in information
– Etc…

Vilket såklart inte är bra! MEN det som är bra är att idag så har vi så otroligt mycket forskning på hur vi faktiskt kan optimera sömnen och få massa hälsoeffekter istället för problem.
Så här kommer mina bästa tips för att du ska kunna må bättre med hjälp av bra sömn:

  1. Gå och lägg dig i tid så du får dina 8 timmar.
    Idag så fastnar så många framför Netflix eller dylikt och håller sig vakna helt i onödan. Forskningen som stöttar att 8 timmars sömn är otroligt viktigt för både välmående och att förebygga sjukdomar som tex demens är överväldigande.
    Så gör så här, om du ska gå upp 07.00 så måste du somna senast 23.00 för att få dina 8 timmar. Gå då och lägg dig redan 22.00-22.30 så du har tid på dig att somna och få dina timmar.
    Jag brukar försöka att borsta tänderna och göra mig redo för sängen ca 90 minuter innan jag ska somna. Inte stressa från Netflix till sömnen och hoppas på det bästa.
  2. Sov mörkt och tyst.
    Sömnen ska vara så ostörd som möjligt. När det är mörkt och vi sover frisätter vi hormonet melatonin som är superviktigt för en god natts sömn. Men det räcker med att minsta lilla ljus nuddar huden och melatonin påslaget blir inte lika starkt. Så ner med persiennerna, dra för gardinerna, och ha även på dig en sovmask för ögonen om du vill optimera ordentligt.
    Ljud stör även sömnen. Hur ska hjärnan kunna få arbeta sig igenom sina sömnfaser i lugn och ro om den måste ta in massa ljud samtidigt? Så inga filmer på i bakgrunden och försök hålla det så tyst som möjligt hemma.
  3. Inget blåljus 2 timmar innan läggdags.
    Okej detta låter i dagens samhälle nästan omöjligt, till och med för mig… Men det är en viktig punkt att ta upp.
    Blåljus är det ljus som kommer från alla skärmar vi stirrar in i. Och i små mängder under dagen så har det ingen större effekt på vår sömn, just för att det håller oss vakna, alerta och igång. Vi får det faktiskt naturligt från solen. Men, när vi väl ska sova och stirrar in i skärmar precis innan vi stänger ögonen så lurar vi hjärnan att vara vaken. Detta har en direkt effekt på hur snabbt vi kan somna, och kvalitén på sömnen.
    Så mitt tips här att försöka minst 1 timme innan läggdags att stänga av datorer, tvn, mobilerna, paddor osv i hemmet och istället läsa en bok, lyssna på musik eller bara umgås.
    Man kan även köpa glasögon med blåljus filter som man kan använda när man väl behöver titta på en skärm.
  4. Ät inte precis innan du ska sova.
    Detta är också en sak som har blivit större nu under modernare tider. Att sitta och trycka sig massor av kalorier precis innan kroppen ska gå in i vila, återhämta sig och kunna utlösa alla viktiga hormoner är inte den bästa idéen. När du äter, och speciellt när du trycker i dig massa onyttigt eller tung mat, så måste kroppen verkligen jobba med att smälta maten. Detta resulterar i att kroppen inte kan fokusera lika mycket på att återhämta sig.
    MEN detta beror såklart också på vad du äter och hur mycket. Om du äter 250 gram keso och lite blåbär en timme innan du ska sova så är det inte ett så stort problem, det tar kroppen upp snabbt och lätt. Men om du skulle trycka i dig en chipspåse, dipp och 100 gram Marabou i sängen precis innan du somnar så har vi ett problem.
    Så tänkt helt enkelt såhär: ät inte för mycket och för nära inpå läggdags, och om du behöver äta så ät något lite mer lättsmält som tex frukt, bär, några nötter, keso etc. That’s it.
  5. Ta kosttillskott.
    Ett väldigt effektivt och enkelt sätt att boosta sömnen på är att ta olika kosttillskott som gör att du somnar snabbare och sover djupare.
    Här är mina favoriter:
    – Zink och magnesium. Denna kombon är fantastisk för att lugna ner sinnet och kroppen, och förbättrar sömn kvalitén. Hos män så ökar denna kombinationen även testosteronet.
    – L-tryptofan. Denna aminosyra blir till serotonin i kroppen vilket lugnar ner dig och även gör dig gladare. Jättebra för den som har svårt med mycket tankar innan man ska sova eller blir stressad.
    – CBD. Cannabidiol är ett ämne i cannabisplantan som används som antidepressiv, antiinflammatorisk och lugnande. Detta ämne är fantastiskt för att lugna ner dig innan du ska sova och gör så att du sover som en stock.

Tack för att ni läser!

God och nyttig kyckling.

Om du någonsin har försökt att äta hälsosammare, få i dig mer protein, bygga muskler eller gå ner i vikt så har du säkerligen lagat torra, smaklösa kycklingfiléer. Visst, första gångerna var det säkert gott och det är faktiskt hållbart i längden om man inte bryr sig mycket om smaker, eller om man är duktig på att göra bra sallader till.
Men, jag tröttnade stenhårt. Så bestämde mig för att lära mig laga kyckling på ett sätt så den blir saftig och mör på insidan, och krispig och smakrik på utsidan.

Recept:

  1. Marinera kycklingen i salt, peppar, paprikapulver, vitlökspulver, chili och soja. I typ 6-12 timmar.
  2. Fräs samma kryddor som du marinerade kyckling med i lite smör och olivolja, tills det har blivit en fin ”smet”.
  3. Stek sedan den marinerade kycklingen i ”smeten” på medelhög värme tills du har fått en krispig och fin yta runt hela filéerna.
  4. Sätt in hela stekpannan (eller i en ugnsform) med kycklingen i ugnen på 200 grader. Låt det mysa där inne i 15-20 minuter.
  5. Låt kycklingen svalna ett litet tag.
  6. Skär upp i fina bitar och servera med valfria tillbehör, beroende på vad du har för slags diet.

På bilden här under ser ni förslag på servering. Thailändskt kladdris, vitkål och sweet chilisås.

Bästa proteinpannkakorna.

Jag har inget emot alla proteinpannkakspulver som man kan köpa nuförtiden, men jag är ett väldigt stort fan av att använda sig av naturliga produkter när man lagar mat (dock innehåller det här receptet proteinpulver, men resten är riktig mat).
Så de här pannkakorna innehåller inte bara protein utan även långsamma kolhydrater, fibrer, bra fetter, vitaminer, mineraler och protein från olika källor.
Jag älskar att äta dessa antingen som en måltid (om jag gör en större portion) eller som mellanmål.

Receptet kan justeras efter mängden mat/kalorier du vill ha genom att öka eller sänka måtten, men här är grundreceptet!

Charles Proteinpannkakor

  • 1 banan
  • 2-3 ägg
  • 1 dl proteinpulver (helst vanilj eller choklad)
  • 1 dl havregryn
  • 1 dl mjölk/vegansk dryck
  • Lite salt
  • Lite kanel (om du vill)

  1. Mixa alla ingredienser i en smoothie mixer.
    Eller mosa bananen i en skål och blanda i resten av ingredienserna.
  2. Smält en klick smör eller kokosolja i stekpannan, eller använd en non-stick stekpanna.
  3. Stek hela smeten som en pannkaka, eller stek flera små plättar.
  4. Servera med Arlas milda krämiga kvarg och bär.

Fantastiskt goda och jättemycket bra näring som kommer att hjälpa din kropp att återhämta sig från träningen, hålla dig mätt och ger dig en chans att äta något gott utöver din vanliga kost.

Enjoy!