Publicerad den Lämna en kommentar

5 sätt att förbättra din sömn.

Sömn… Vi spenderar ca 1/3 av vårt dygn sovandes. Och det måste vi! Annars blir det inge bra…
Men ett stort problem man ser idag är att både kvalitén på sömnen och mängden sömn inte är så värst optimal. Detta skapar problem som tex:
– Irritation
– Svårt att fokusera
– Hormonrubbningar
– Sämre ämnesomsättning
– Svårare att ta in information
– Etc…

Vilket såklart inte är bra! MEN det som är bra är att idag så har vi så otroligt mycket forskning på hur vi faktiskt kan optimera sömnen och få massa hälsoeffekter istället för problem.
Så här kommer mina bästa tips för att du ska kunna må bättre med hjälp av bra sömn:

  1. Gå och lägg dig i tid så du får dina 8 timmar.
    Idag så fastnar så många framför Netflix eller dylikt och håller sig vakna helt i onödan. Forskningen som stöttar att 8 timmars sömn är otroligt viktigt för både välmående och att förebygga sjukdomar som tex demens är överväldigande.
    Så gör så här, om du ska gå upp 07.00 så måste du somna senast 23.00 för att få dina 8 timmar. Gå då och lägg dig redan 22.00-22.30 så du har tid på dig att somna och få dina timmar.
    Jag brukar försöka att borsta tänderna och göra mig redo för sängen ca 90 minuter innan jag ska somna. Inte stressa från Netflix till sömnen och hoppas på det bästa.
  2. Sov mörkt och tyst.
    Sömnen ska vara så ostörd som möjligt. När det är mörkt och vi sover frisätter vi hormonet melatonin som är superviktigt för en god natts sömn. Men det räcker med att minsta lilla ljus nuddar huden och melatonin påslaget blir inte lika starkt. Så ner med persiennerna, dra för gardinerna, och ha även på dig en sovmask för ögonen om du vill optimera ordentligt.
    Ljud stör även sömnen. Hur ska hjärnan kunna få arbeta sig igenom sina sömnfaser i lugn och ro om den måste ta in massa ljud samtidigt? Så inga filmer på i bakgrunden och försök hålla det så tyst som möjligt hemma.
  3. Inget blåljus 2 timmar innan läggdags.
    Okej detta låter i dagens samhälle nästan omöjligt, till och med för mig… Men det är en viktig punkt att ta upp.
    Blåljus är det ljus som kommer från alla skärmar vi stirrar in i. Och i små mängder under dagen så har det ingen större effekt på vår sömn, just för att det håller oss vakna, alerta och igång. Vi får det faktiskt naturligt från solen. Men, när vi väl ska sova och stirrar in i skärmar precis innan vi stänger ögonen så lurar vi hjärnan att vara vaken. Detta har en direkt effekt på hur snabbt vi kan somna, och kvalitén på sömnen.
    Så mitt tips här att försöka minst 1 timme innan läggdags att stänga av datorer, tvn, mobilerna, paddor osv i hemmet och istället läsa en bok, lyssna på musik eller bara umgås.
    Man kan även köpa glasögon med blåljus filter som man kan använda när man väl behöver titta på en skärm.
  4. Ät inte precis innan du ska sova.
    Detta är också en sak som har blivit större nu under modernare tider. Att sitta och trycka sig massor av kalorier precis innan kroppen ska gå in i vila, återhämta sig och kunna utlösa alla viktiga hormoner är inte den bästa idéen. När du äter, och speciellt när du trycker i dig massa onyttigt eller tung mat, så måste kroppen verkligen jobba med att smälta maten. Detta resulterar i att kroppen inte kan fokusera lika mycket på att återhämta sig.
    MEN detta beror såklart också på vad du äter och hur mycket. Om du äter 250 gram keso och lite blåbär en timme innan du ska sova så är det inte ett så stort problem, det tar kroppen upp snabbt och lätt. Men om du skulle trycka i dig en chipspåse, dipp och 100 gram Marabou i sängen precis innan du somnar så har vi ett problem.
    Så tänkt helt enkelt såhär: ät inte för mycket och för nära inpå läggdags, och om du behöver äta så ät något lite mer lättsmält som tex frukt, bär, några nötter, keso etc. That’s it.
  5. Ta kosttillskott.
    Ett väldigt effektivt och enkelt sätt att boosta sömnen på är att ta olika kosttillskott som gör att du somnar snabbare och sover djupare.
    Här är mina favoriter:
    – Zink och magnesium. Denna kombon är fantastisk för att lugna ner sinnet och kroppen, och förbättrar sömn kvalitén. Hos män så ökar denna kombinationen även testosteronet.
    – L-tryptofan. Denna aminosyra blir till serotonin i kroppen vilket lugnar ner dig och även gör dig gladare. Jättebra för den som har svårt med mycket tankar innan man ska sova eller blir stressad.
    – CBD. Cannabidiol är ett ämne i cannabisplantan som används som antidepressiv, antiinflammatorisk och lugnande. Detta ämne är fantastiskt för att lugna ner dig innan du ska sova och gör så att du sover som en stock.

Tack för att ni läser!

Lämna ett svar