Publicerad Lämna en kommentar

God och nyttig kyckling.

Om du någonsin har försökt att äta hälsosammare, få i dig mer protein, bygga muskler eller gå ner i vikt så har du säkerligen lagat torra, smaklösa kycklingfiléer. Visst, första gångerna var det säkert gott och det är faktiskt hållbart i längden om man inte bryr sig mycket om smaker, eller om man är duktig på att göra bra sallader till.
Men, jag tröttnade stenhårt. Så bestämde mig för att lära mig laga kyckling på ett sätt så den blir saftig och mör på insidan, och krispig och smakrik på utsidan.

Recept:

  1. Marinera kycklingen i salt, peppar, paprikapulver, vitlökspulver, chili och soja. I typ 6-12 timmar.
  2. Fräs samma kryddor som du marinerade kyckling med i lite smör och olivolja, tills det har blivit en fin ”smet”.
  3. Stek sedan den marinerade kycklingen i ”smeten” på medelhög värme tills du har fått en krispig och fin yta runt hela filéerna.
  4. Sätt in hela stekpannan (eller i en ugnsform) med kycklingen i ugnen på 200 grader. Låt det mysa där inne i 15-20 minuter.
  5. Låt kycklingen svalna ett litet tag.
  6. Skär upp i fina bitar och servera med valfria tillbehör, beroende på vad du har för slags diet.

På bilden här under ser ni förslag på servering. Thailändskt kladdris, vitkål och sweet chilisås.

Publicerad Lämna en kommentar

Bästa proteinpannkakorna.

Jag har inget emot alla proteinpannkakspulver som man kan köpa nuförtiden, men jag är ett väldigt stort fan av att använda sig av naturliga produkter när man lagar mat (dock innehåller det här receptet proteinpulver, men resten är riktig mat).
Så de här pannkakorna innehåller inte bara protein utan även långsamma kolhydrater, fibrer, bra fetter, vitaminer, mineraler och protein från olika källor.
Jag älskar att äta dessa antingen som en måltid (om jag gör en större portion) eller som mellanmål.

Receptet kan justeras efter mängden mat/kalorier du vill ha genom att öka eller sänka måtten, men här är grundreceptet!

Charles Proteinpannkakor

  • 1 banan
  • 2-3 ägg
  • 1 dl proteinpulver (helst vanilj eller choklad)
  • 1 dl havregryn
  • 1 dl mjölk/vegansk dryck
  • Lite salt
  • Lite kanel (om du vill)

  1. Mixa alla ingredienser i en smoothie mixer.
    Eller mosa bananen i en skål och blanda i resten av ingredienserna.
  2. Smält en klick smör eller kokosolja i stekpannan, eller använd en non-stick stekpanna.
  3. Stek hela smeten som en pannkaka, eller stek flera små plättar.
  4. Servera med Arlas milda krämiga kvarg och bär.

Fantastiskt goda och jättemycket bra näring som kommer att hjälpa din kropp att återhämta sig från träningen, hålla dig mätt och ger dig en chans att äta något gott utöver din vanliga kost.

Enjoy!

Publicerad Lämna en kommentar

Vad är ”Online PT”?

Personlig träning har vuxit i Sverige något enormt senaste 10 åren. Allt fler tränar och äter bättre, fler personer vill känna sig starka, må bra fysiskt och psykiskt, och såklart gilla vad man ser i spegeln.
Och det som är så vackert med personlig träning är att man faktiskt inte behöver spendera massor med tid att lära sig hur man får resultaten, eller misslyckas i gymmet och tappa glöden, utan bara kunna ta den hjälpen man behöver och få precis vad man är ute efter.

Jag har jobbat som personlig tränare på olika gym både i Sverige och i Thailand, både som anställd och egen, i snart sju år. Men senaste året har jag gått ifrån att träna klienter inne på gymmet (förutom vissa få) och lagt ner min energi på att träna mina klienter online. Och vad innebär det?

Online PT med mig:

  • Jag sätter upp träningen och kosten åt min klient, helt anpassad efter målen, personligheten och livsstilen.
  • Jag sätter upp rutinerna för veckan. När träningen ska ske, hur kosten ska se ut, återhämtningen, planeringen kring jobbet osv.
  • Under vardagarna har vi en dialog om hur allt går. Jag finns tillgänglig varje dag för att snabbt kunna svara på frågor, ändra i schemat om saker dyker upp, justera kosten om något måste anpassas kring jobb, familj osv, och ser till att allt som ska bli gjort blir gjort.
  • På lördagar har vi ”check-ins” då vi kollar vikten (om det behövs), går igenom veckan hur allt har gått och helt enkelt sammanställer jobbet som har gjorts och vad som komma skall under kommande dagar.

Detta har jag utvecklat för att du som klient ska få mätbara resultat varje vecka, få en plan som faktiskt funkar och ha någon som justerar så fort något inte går som det ska.
Efter att ha tränat mina klienter online nu i snart ett år så kan jag säga att resultaten är fantastiska, och alla är nöjda.
Dessutom behöver du inte betala flera tusen i månaden för att bara ha kontakt med en tränare några gånger i månaden, eller anpassa dina träningstider efter PTn. Utan du får ett proffs som leder dig till succé varje dag.

Om du har disciplinen att gå till gymmet själv, och om du är redo att ta dina resultat till nästa nivå med en tränare som har satsat stenhårt på alla sina klienter i flera år, så tveka inte att kontakta mig!

Jag hjälper dig mer än gärna. That’s what I do.

  • 1500 kr i månaden
  • charles@charlesbergpt.com

Publicerad Lämna en kommentar

Resultat tar inte hänsyn till dina känslor.

Titeln säger ganska svart på vitt vad jag vill få fram med det här inlägget. Vad du känner kring processen att få resultaten du vill ha spelar absolut ingen roll. Om du vill bli bättre på knäböj så måste du göra knäböj, även om du känner att du inte orkar. Om du vill tjäna pengar så måste du jobba, det spelar ingen roll om du är omotiverad.

Det känns idag som att väldigt många människor lägger sina mål och drömmar på hyllan, för att den där jobbiga känslan av att faktiskt gå igenom processen är för, well jobbig.
Säg att du vill bli pilot, du vill det så gärna och du tänker på det varje dag. Sen när du får reda på vad det kommer att kosta, hur lång tid det kommer att ta, hur svårt det kommer att bli etc, när du väl ser alla hinder på vägen fram till målet så ger du upp. För att det känns helt enkelt som för mycket jobb.
Men då är ju frågan man måste ställa sig: ”Vad kommer att göra mig mest lycklig i slutändan?” Och 100% av tiden så kan jag lova att svaret är att faktiskt gå igenom resan, inte gömma sig för den.

Något annat som jag också tänker mycket på är att många människor verkar inte förstå värdet i att göra någonting svårt. Någonting utmanande och jobbigt, som ger resultat i form av att du når mål eller helt enkelt bara känslan av att vara stark nog att klara av någonting tufft.
Om man hela tiden letar efter den enkla vägen så kommer man aldrig känna sig stark, självständig och leva med riktig mening. Utan man kommer bara att klaga, vara ynklig och hitta på ursäkter. Är det verkligen så man vill leva sitt liv? Tror inte det…
Att ta det lugnt och njuta av att bara vara känns heller inte bra utan att ha jobbat för det. Om du vaknar varje morgon, äter din onyttiga frukost och sätter dig framför tvn i flera timmar så är det ju inte njutning, utan bara lathet. Men om du går upp, käkar en bra frulle, får in ett träningspass, bra med jobb och är aktiv hela dagen, så känns soffan framför tvn som en vinst, något man har förtjänat, och det ger så mycket mer än att bara lägga sig där direkt utan att ha jobbat för det.

Okej, med allt det sagt så måste jag faktiskt ge lite tips också om hur du kommer ur dina dåliga vanor att skjuta på dina mål pga lathet:
– Delmål: Nummer ett är att sätta upp delmål på vägen. Om du idag tar 100 kg i knäböj och vill ta 200 kg, så måste du börja med att jobba mot 105 kg. Sen 110, 115, etc. Om du bara tänker på att du ska öka 100 kg i knäböjen så är det klart att det känns omöjligt. Men om du börjar med 5 kg så har du ett mål som ligger väldigt nära.
Lägger du ett gruskorn på marken om dagen kommer det tillslut bli en stor hög.
Stora mål tar tid, och vilken tur att det är allt vi har här i livet, tid.
– Visualisera: Detta tycker jag är otroligt viktigt. Istället för att tänka på hur jobbigt allt är, så tänk istället på hur det kommer att kännas att nå dina mål. Och då menar jag verkligen att visualisera hur du tar dig igenom alla hinder, hur du lär dig på vägen, hur du växer som människa, och hur du kommer att må när du väl har nått dina mål.
– It’s all about the journey: Det man lär sig när man väl börjar komma igång med att röra sig mot mål är att resan dit där det som faktiskt räknas. När du krossar dina delmål, när du skadar dig på vägen, när det är jobbigt att gå upp på morgonen men gör det ändå, när man hellre vill äta en kaka med tar en frukt, det är där i dom stunderna som man växer som människa. Det är där guldet ligger, på resan.

Tack för att ni läser!

Publicerad Lämna en kommentar

Hälsa är mer än protein och gym.

Att fler människor idag än någonsin tränar och följer en proteinrik kost är väldigt positiv. Om man inte räknar med innan moderna samhället när man var ute i skogen och jagade, och levde på älg, kanin och blåbär förstås.
Men något som jag ser mer och mer är hur denna tränings och protein trend har fått folk att tro så länge man går på gym, dricker sitt proteinpulver och sänker en till två Nocco om dagen så har man optimerat sin hälsa. Detta är långt ifrån sant.

Är gym bra? Ja. Självklart. All träning är bra. Är protein viktigt att äta. Yes. Om du ska ha en fungerande kropp och kunna återhämta dig från din träning så är det superviktigt. Men för att må så bra som möjligt, hålla immunförsvaret på topp, ha en bra hormonbalans i kroppen, få ordentlig djup sömn, hålla inflammation i kroppen nere och ha bra, naturliga energi nivåer (med mera) så krävs lite mer än så.
Problemet är att många idag tror att så länge dom tränar hårt på gymmet 4 dagar i veckan och äter protein så behöver man inte göra så mycket mer, och resten löser sig av sig självt. Och med det kommer dåliga vanor.
Tillexempel att man inte tänker på att få i sig frukt och grönt, inte tar sömnen lika seriöst, att man inte får i sig tillräckligt med fibrer, får vitamin/mineral brist etc. Och en av dom största problemen är att många lägger grunden till sin kost kring protein från halvfabrikat, en multivitamin på morgonen och Nocco för att hålla energin uppe. Problemen det skapar är orolig mage, inflammation, höga energitoppar och låga dippar och näringsbrist.
Har fått frågan på gymmet: ”Varför får jag ont i magen? Jag dricker proteinpulver till frukost, bars till mellanmål, proteinpulver med kvarg på kvällen och dricker två Nocco om dagen. Och äter ett riktigt mål om dagen.” Well, svaret har du i din egen fråga. 75% halvfabrikat, massor av koffein, ingen frukt, knappt sallad, lite fibrer etc… Kroppen är inte gjord för det. Men idag så förknippar vi protein med hälsa, så när vi köper en Barebells Cookies & Cream bar så läser vi inte vad dom innehåller, utan ser bara ”20 gram protein”.

Innan jag skriver min ”tips lista” så måste ni förstå att jag har INGET emot kosttillskott eller proteinladdade pulver och bars, utan försöker bara förmedla tanken om att hälsa är mer än vad många tror idag.

Här är några tips som du kan använda dig av för att må riktigt bra:
(OBS SLUTA INTE TRÄNA OCH ÄTA PROTEIN)

  • Ät tre stabila måltider om dagen med naturligt protein, hälsosamma fetter, bra kolhydrater och grönsaker. (Alla måltider behöver inte innehålla både kolhydrater och fett).
  • Ät 2 frukter om dagen.
  • Drick minst 2 liter vatten om dagen.
  • Ta d3-vitamin, omega-3, c-vitamin och zink varje dag.
  • Sov 7-9 timmar varje natt.
  • Promenera utomhus minst 2 gånger i veckan.
  • Drick inte alkohol mer än 2-4 gånger i månaden.
  • Basta efter dina gympass, eller hemma, om du har tillgång till bastu.
  • Duscha kallt 1 gång om dagen.

Gör det och må fantastiskt.

Publicerad Lämna en kommentar

Disciplin över motivation.

Det känns som att många där ute letar, eller rättare sagt väntar, på att motivationen ska komma.
Att någon magisk eld ska tändas i själen som får än att göra alla dem där sakerna som man vet att man borde göra, sakerna som man egentligen vill göra, som man hela tiden tänker och pratar om.
Tillexempel att börja träna, äta bättre, börja med en ny hobby, plugga, flytta, starta en ny livsstil, jaga sina drömmar…
”När jag väl hittar motivationen, då jävlar!”
Men guess what, it’s not going to happen…

Jag tror en viktig sak att förstå är att ingen som har fått resultat, eller blivit duktig på någonting, har varit motiverad varje dag. Så funkar det inte. Eller jo, det beror på hur man ser på motivation. Man måste någonstans fråga sig själv ”vad är min motivation?”, och där hittar man sin anledning till varför man vill nå ett specifikt mål, vad det nu än är.
Så om ditt mål är att gå ner i vikt, så ska ju motivationen komma från just det, att du vill gå ner i vikt. Vill du få en snabbare tid på milen? Då har du din motivation där. Men många verkar tro att motivation är någon slags känsla i hela kroppen, en slags eld som tänds, som gör att du spöar alla träningspass och äter som du ska. Visst, sånna dagar kommer, och dem är super roliga. Men majoriteten av tiden handlar det om att ha DISCIPLIN och lägga fokus på VARFÖR man vill få ett visst resultat, där hittar man sin riktiga motivation.

En sak som får mig att tänka lite djupare på det här är alla människor som jobbar 9 timmar om dagen, på ett jobb som dem inte riktigt tycker om, men ger inte sig själva tiden att faktiskt jobba på saker som dem egentligen vill åstadkomma, som tex att börja träna, plugga eller en ny hobby för att dem inte är MOTIVERADE. Dem väntar på motivationen. Men hur kan du gå till ett jobb du inte trivs på 9 timmar om dagen måndag till fredag, hur kan du vara motiverad till det? Jo, motivationen ligger i pengarna. ”Det är bra pengar” ”It’s a living” ”Man måste ju betala räkningarna” etc…

Om du kan värdesätta dina djupa drömmar och mål PÅ RIKTIGT och faktiskt sluta vänta på den där magiska dagen, ta dig i kragen och sätta din riktiga lycka först så kommer du se hur ditt liv förändras framför dina ögon.

It’s a beautiful thing.

Publicerad Lämna en kommentar

#utochgå

Om det finns något som i princip alla kan göra, och hinner göra, när det kommer till att få in rörelse i vardagen så är det att gå ut och gå.

Alla kan göra det. Alla mår bra av det. Det krävs bokstavligen ingenting förutom fungerande ben, skor, kläder och mark under fötterna. Forskningen har pratat länge om hur effektivt det är för blodtrycket, blodsockret, hjärtat, ämnesomsättningen och mentala hälsan, och det stämmer.
Själv så älskar jag att gå ut och gå inte bara för alla fantastiska hälsoeffekter och fettförbränningen, men också för att må bra i huvudet och själen. Att vara utomhus, andas in den friska luften, se naturen, möta och le mot nya människor, det är fantastiskt.

Vi människor är så sjukt fast nuförtiden framför skärmarna både hemma och på jobbet, men också fast i idéen att träning måste betyda att gå till gymmet. Att om du inte hinner till gymmet efter jobbet, så har du missat din chans att få in rörelse i vardagen. Att det då är okej att sitta på kontoret och sen ligga i soffan. Så jävla fel.
Som jag skrev innan, ALLA kan gå ut och gå, och alla mår bra av det.

Snälla, testa.
Sätt ihop en schysst spellista med bra låtar, ladda ner en podd, eller bara lyssna på naturen. Gå ut och gå minst 20 minuter 3 dagar i veckan i en månad och se hur du mår. It’s so good for you!

Jag kommer att börja med hashtagen #utochgå med hopp om att inspirera människor att ta sig ut mer, koppla bort från skärmarna och koppla in till luften utomhus. Hashtaga det du med och tagga mig i dina Instagram inlägg/stories, så försöker vi inspirera folk att börja röra på sig.
En 1000 mil lång resa börjar med en promenad.

Publicerad Lämna en kommentar

Hitta DIN träningsform. Den är bäst.

Styrketräna eller yoga? Löpning eller simning? Gå på gym eller träna ute? Vad är bäst? Vad ska jag göra?

Det är en fråga jag tror att många ställer sig själva när dem ska börja träna. Vart börjar man liksom?
Det beror lite på. Det första du måste fråga dig själv är; vad har du för mål?
Om ditt mål är väldigt specifikt, tex att du vill bygga maximalt mycket muskler, eller bli duktig på yoga, så är träningsvalen ganska självklara. MEN om du ”bara” vill börja träna, leva hälsosammare, kanske gå ner i vikt, må bättre etc så är det viktigaste att du hittar en träningsform som du trivs med och som du kan hålla vecka in och vecka ut.

Här är en lista på lite olika träningsformer och hur du ska tänka innan du börjar:

Gruppträning
Ett helt perfekt sätt att börja träna. Nästan alla gym har olika klasser varje dag i form av spinning, cirkelfys, yoga etc.
Här kan du lätt boka in när du ska träna, och du har en tränare som styr allt du ska göra. Blir inte skönare än så.

Styrketräning/gym
Om du vill bli starkare, bygga kroppen och få en bättre livskvalité så är ”vanlig” styrketräning i gymmet med friavikter och maskiner ett riktigt bra alternativ. Men den stora frågan många har är ”hur lägger man upp det?” If you fail to plan, you plan to fail. En stor anledning varför så många börjar styrketräna men snabbt slutar är för att dem inte vet hur man ska lägga upp det hela.
Mitt bästa tips där är att börja med 2-3 pass i veckan, och dela upp det i överkropp och underkropp. Pass 1 tränar du hela överkroppen (bröst, axlar, rygg och armar) och pass 2 kör du hela underkroppen (framsida lår, baksida lår, rumpa och vader). Repetera det och hitta ett schysst flow så kommer resultaten att komma, och du kommer att vilja gå till gymmet.

Yoga
Detta har blivit mer och mer populärt i västvärlden senaste åren. Det finns massor av olika sorters former av yoga, så testa dig fram till vilken du gillar mest. Ashtanga tycker jag är riktigt bra då man inte håller positionerna jättelänge och det verkligen känns som en blandning av fys och rörlighet.
Yoga är inte bara bra för din rörlighet, styrka och uthållighet, utan du lär dig även att andas rätt och fokusera på nuet. Lite som att meditera och träna samtidigt.

Crossfit
All right, crossfit. Finns mycket att säga om det men det första är nog att väldigt många tycker om det. Och många som inte har tränat innan är nu igång och kör hårt varje vecka.
Crossfit är en sorts cirkelträning med olika övningar, allt från knäböj och frivändningar, till löpning och klättra rep.
Problemet med crossfit är att man gör det mesta på tid, och desto bättre tid desto bättre är du. Och det som händer då är att tekniken kastas ut ur fönstret, vilket ökar skaderisken när man kör avancerade övningar som tex marklyft, frivändningar, knäböj etc.
Så om du ska börja med crossfit så hitta ett bra gym där dem tar hänsyn till nybörjare, kör med en bra coach som lär ut övningarna korrekt, och stressa inte utan ta din tid och njut av träningsresan.

Löpning
Har du fungerande knän och vill hitta ett billigt träningssätt så är löpning superbra. Bara att sätta på sig springskorna och gå ut. Det är inte bara bra för att stärka lungorna och hjärtat, men att springa ute är också bra för själen och psyket. Att få komma ut i friska luften, bort från skärmarna och röra på sig är väldigt positivt.

Promenader/powerwalk
Kanske inte låter som träning, men det är det. Att gå i snabb takt är en av mina favorit sätt att få in mer träning i vardagen, öka ämnesomsättningen, komma bort från skärmarna och få frisk luft.
Det som är så bra med promenader är att alla kan göra det. Och om du pluggar eller jobbar inne hela dagarna, knappt samlar på dig några steg och sitter ner för det mesta, så är 30-60 minuters promenader utomhus fantastiskt.
Detta är även lätt att kombinera med annan träning eftersom att det knappt kräver någon återhämtning.

Där har ni lite olika träningsmetoder och tips. Självklart finns det mycket mer som tex simning, nya populära paddel, styrkelyft, strongman, sport osv. Men förhoppningsvis fick ni lite insikt i olika sorters träning och kan börja eran resa!

Publicerad Lämna en kommentar

Hemligheten till att bygga din drömkropp.

All right, här har vi det… The secret… Hemligheten till hur du äntligen kan få kroppen du alltid har önskat dig…
Hemligheten är… Träna hårt, ät rätt, sov ordentligt, i princip varje dag, non stop. Kul va? 🙂

Nejmen seriöst, allt för många letar efter den hemliga dieten, kosttillskotten, eller rättare sagt ”genvägen” till att bränna fett och bygga muskler. Men det finns inte. Så är det bara.
Jag tänkte gå över lite simpelt hur det funkar om du vill bränna fett och gå ner i vikt, eller lägga på dig muskelmassa.

Fettförbränning och viktnedgång.
Det man först måste göra för att kunna börja bränna fett är att ge kroppen en anledning att använda kroppsfettet som bränsle. Och det gör man genom att sätta sig själv i ett kaloriunderskott. Dvs att du bränner fler kalorier på en dag än vad du tar in. DETTA ÄR NYCKELN!
Så om din kropp idag har en kaloribalans på 2000 kcal, dvs att om du äter 2000 kcal så går du varken upp eller ner i vikt, så måste du på något sätt få din kropp att bränna mer än dem 2000.
Det gör man genom att:
– Träna mer.
– Äta mindre.

Så, igen, om din kaloribalans ligger på 2000 kcal om dagen, och du börjar träna bort 200 kcal på gymmet så har din förbränning ökat till 2200 kcal. Om du sedan äter 1800 kcal, så har du totalt legat på ett 400 kcal underskott.
Alltså har du bränt bort 400 kcal, vilket kommer att resultera i att du går ner i vikt (OM din kropp fungerar som den ska, men det är ett ämne för en annan gång).
Så hur vet man hur många kalorier man bränner på en dag, och hur vet man hur många kalorier man äter?
Det första du kan göra är att gå in på en hemsida som tex https://www.freedieting.com/calorie-calculator och räkna ut hur många kalorier du ungefär förbränner på en dag. Sen kan du ladda ner appen https://lifesum.com/sv/ där du kan skriva in hur många kalorier du ska äta på en dag. Här kan du även skriva in hur mycket protein, kolhydrater och fett du ska äta. Protein = kroppsvikt x 1,5-2, fett = kroppsvikt x 0,75-1, kolhydrater = resten av kalorierna.
MEN jag förstår om detta är lite för avancerat för många där ute… Alla vill inte väga allt dem äter eller behöva skriva in i en app. Det är det absolut bästa och mest effektiva sätt att ha koll på din diet, men det kräver tid och disciplin.
Ett annat sätt att göra det på (som jag gör med många) är att du tar bort allt onyttigt i din kost (godis, chips, alkohol, socker, snabbmat etc), börjar äta frukost, lunch, middag och ett mellanmål, dra ner på kolhydraterna, öka proteinet, frukt och sallad, och drick mer vatten. Dem flesta kommer att gå ner i vikt av det, och därifrån kan du börja förstå din kropp bättre.

Muskelbyggande och viktuppgång.
Om du ska åt andra hållet, alltså upp i vikt, så ska vi egentligen använda samma metoder som ovan fast tvärtom.
Så om du har en kaloribalans på 2000 kcal, och du vill gå upp några kg, så behöver du äta MER än vad du förbränner.
Sätt då upp din diet så att du ligger på 200 kcal över din balans, 2200 kcal i det här fallet då.
Då kommer din kropp sakta men säkert att lägga på sig massa.
MEN, felet många gör här (har själv gjort det, allt för många gånger…) är att man börjar äta alldeles för mycket och av fel mat. Bara för att du ska gå upp i vikt så betyder det inte att du ska kasta i dig massa skit som bara ger dig inflammation, dålig tarmflora och snabbt viktuppgång i form av fett. Just därför är det så otroligt effektivt att räkna kalorier i en app, för då vet du att du varken äter för mycket eller för lite för dina mål.

Hemligheten.
Där har vi alltså recepten för att ta kontroll över din kropp. Men den stora hemligheten är att hålla sig till receptet, varje dag, tills målet är nått. Man kan inte vara ”duktig” måndag till torsdag och skita i allt fredag till söndag. Man kan inte äta nyttigt hela dagen och sen äta pizza och dricka öl på kvällen om man ska gå ner i vikt. Man kan inte äta 200 kcal över sin balans 3 av 7 dagar i veckan om man vill gå upp i vikt.
Man måste hålla i det. Och det är där dem flesta förlorar.
Det finns massor av sätt att göra detta hållbart, kunna ha en viss balans i sin vardag och faktiskt ha kul på resan.
Det är där jag kommer in med mitt coachande. Jag hjälper gärna, bara att kasta iväg ett mail till charles@charlesbergpt.com.

Tack för att ni läser.

Publicerad Lämna en kommentar

Hur man inte går upp för snabbt i vikt efter en diet.

All right, här har vi något som jag fokuserar mycket på med alla mina klienter efter dem har gått ner i vikt.
Säg att du har kämpat hårt för att bränna bort fettet på kroppen med massa träning, kondition, låga kolhydrater och högt protein. Du har nu nått ditt mål. Vad gör du?

Det många gör fel efter en viktnedgång är att dem går tillbaka till hur dem åt innan dieten. Problemet med det är ju att du går tillbaka till livsstilen som fick dig att lägga på dig för mycket vikt från första början.
Bara för att du är klar med dieten och kroppen är där du vill ha den, så betyder det inte att du kommer att behålla det för alltid, om du inte gör rätt saker med kosten så att säga.
Det är detta vi kallar för en klassisk ”jojo diet”. Vikten går ner, vikten går upp, vikten går ner, vikten går upp…
Men det vi vill är ju att komma i den formen vi vill, och sen försöka bibehålla det MEN kunna börja äta mer mat igen och dra ner lite på all hektisk cardio.
Så hur gör man? Jo, såhär:

Säg att du har legat på 2000 kalorier senaste veckorna och kört 45 minuter cardio efter varje gympass 4 dagar i veckan.
Du har nu nått ditt mål och vill börja återgå till ett mer ”normalt” liv. Det VÄRSTA du kan göra är att sluta räkna dina kalorier, äta vad du vill och skippa all cardio. Din kropp kommer att explodera. Det vi måste göra är att sakta men säkert öka kalorierna i form av kolhydrater och fett, och dra ner på cardion. Så vi fortfarande ligger på ett kalori underskott, men ger kroppen mer mat vilket kommer öka förbränningen, ge dig energi och låta kroppen anpassa sig med nya ökade matintaget.
Ungefär så här kan det se ut:
Sista veckan på dieten: 2000 kcal, cardio 45 min x 4
Vecka 1: 2100 kcal, cardio 35 min x 4
Vecka 2: 2200 kcal, cardio 25 min x 4
Vecka 3: 2300 kcal, cardio 20 min x 4
Vecka 4: 2400 kcal, cardio 15 min x 4

Efter vecka 4 så får man se lite vart vikten ligger och vad man har för mål. Om målet är att försöka bibehålla nya vikten och formen får man ha koll på vågen så att den inte sticker iväg för mycket och hitta en balans.
Om målet är att börja bygga mer muskler, bli starkare och lägga på sig lite så får man öka kalorierna tills vikten sakta men säkert börjar röra sig uppåt (ca 1 kg i månaden).

MEN det man måste förstå är att om du ska kunna bibehålla en kropp som du tycker om så måste du leva rätt strikt.
Det är bara så det är. Du måste äta bra mat, inte äta för mycket, träna varje vecka och röra på dig konditionsmässigt.
Om du inte är nöjd med din kropp så har den livsstilen du har levt upp till nu varit problemet.
För höga kalorier, för mycket snacks och dålig mat, för lite rörelse och väldigt ofta för mycket alkohol…
Men det vackra är att när du väl har kommit i form, ökat kalorierna långsamt och hittat din balans så kan du börja njuta av dem sakerna du tycker om med MÅTTA.
Helt okej att dricka vin varje fredagskväll, eller njuta av dina favorit rätter två gånger i veckan, eller unna dig popcorn när du går på bio, eller tårta på kalas. Men det gäller att göra det med BALANS. En tårtbit, inte två. Vin och ost på fredag, inte fredag, lördag och söndag. Tacos och chips lördag kväll, inte det plus hamburgare på söndag och rostade mackor med nutella till frukost på måndagen…

90/10. 90% strikt, 10% njutning. Inte skippa träningen. Fortsätt röra på dig. Och strikt betyder inte kyckling och broccoli hela dagarna, det betyder inte massa skit, dåliga fetter, socker och alkohol. Och att inte äta för mycket. Det räcker med två tortillas till tacokvällen, med lätt creme fraiche. Inte fyra stycken med konstgjord guacamole på burk i och två glas cola.

It’s all about the balance. Enjoy a little bit, work hard.
Och tro mig, allt det där du tycker om att äta och dricka smakar så mycket bättre när du bara njuter av det 10% av tiden.