Hur många reps ska man göra?

Nu ska vi bli lite tekniska för en stund. Hur många repetitioner behöver du göra för att bli starkare, bygga muskler eller få mer uthållighet?

Innan vi går in på det så vill jag först bara skriva att om du vill få optimala resultat så är det viktigt att förstå att man måste (i dem flesta fallen, inte alltid) pusha sig till gränsen. Det är så man tvingar kroppen att anpassa sig. Så om det står på schemat att du ska göra tex 12 reps, och du känner att du klarar fler än 12, så ska du fortsätta tills du når så kallat ’’failure”. Sluta inte pusha dig bara för att du har nått reps antalet som står i programmet, eller för att det är jobbigt, utan sluta när det tar stopp. Det är så vi utvecklas.
(OBS, detta är inte alltid fallet då det finns program som går mer på % osv, men jag pratar om 90% av fallen).

Så, nu när du vet att du ska pusha dig till gränsen för att få bästa resultat (MED BRA TEKNIK) så ska vi gå in på hur många reps du ska göra för att få specifika resultat.
Och en sak som är bra att veta innan vi går in på detaljerna är att vilket reps antal du än använder så kommer du att bygga styrka, bli uthålligare och bygga muskler (om du pushar dig hårt och återhämtar dig bra) men vissa reps antal är mer effektiva för vissa mål.

Okej, here we go:

• För att bygga maxstyrka
  – 1-5 repetitioner
  – 3-5 minuters vila mellan setten

  Så för att bygga maxstyrka och öka så snabbt som möjligt i styrka så gäller det att lyfta tungt. 1-5 reps. Där vänjer man nervsystemet med tyngre vikter, lederna blir tåligare och muskelfibrerna blir starkare. Superviktigt att värma upp innan man ger sig på dessa tunga lyft i basövningarna (oftast där man tränar såhär tungt), kunna tekniken och ha en tanke bakom varför man gör det man gör.
  Ett klassiskt och effektivt träningsupplägg för att öka i maxstyrka är ”5×5”. Alltså 5 set med 5 reps. När man klarar en angiven vikt med 5 reps på alla 5 set så ökar man vikten.

• För att bygga muskelvolym
  – 6-15 repetitioner
  – 1-2 minuters vila mellan setten

  Så länge du äter tillräckligt, följer ett program, återhämtar dig och tränar hårt så kommer du att bygga muskler med alla sorters reps. Men, det vi pratar om här är ”optimala” repsen för att bygga muskelmassa.
  Som ni ser är det ganska stort hopp mellan 6 och 15 reps, men allt däremellan är väldigt effektivt för att bygga massa. Det ni kan tänka på är att desto ”tyngre” övning där man använder tex fria vikter och fler än en led (lutande hantelpress, skivstångsrodd, militärpress etc) så kan ni satsa på 6-10 reps, och på isoleringsövningar (kabelflyes, sidolyft, curls etc) så kan ni satsa på 10-15 reps.
  Dock kan ni självklart köra alla sorters reps mellan 6 och 15 på alla övningar!

• För att bygga uthållighet
  – 15-20+ reps
  – 30 sek-2 minuter

  När det gäller uthållighet, alltså att musklerna och syresättningen ska kunna jobba längre, så behöver vi göra fler repetitioner. Detta kommer såklart också att bygga musklerna och göra dig starkare, men först och främst kommer du att bygga uthållighet.

Alright, då har ni förhoppningsvis lite mer koll på hur det funkar!
Ett tips om ni vill få det bästa från alla tre delar är att börja passet med en tung basövning och köra 1-5 reps (bänkpress, knäböj, marklyft eller militärpress), köra 2-4 övningar 6-15 reps och avsluta med 1-2 övningar 15-20+ reps. Då stimulerar ni alla delar av musklerna och nervsystemet!