När jag coachade som mest på gym så var jag nog rätt jobbig som tränare. För när klienter kom in så började vi alltid varje pass med en uppvärmning som tog iallafall 15 minuter, ibland längre. Och det är för att min tanke har alltid varit att om du ska lyfta tunga fria vikter, utöva rörelser du inte gör i vardagen med motstånd, när du kommer direkt från jobbet eller dylikt så MÅSTE du förbereda kroppen.
Min teori är att den största anledningen till varför folk skadar sig och måste börja REHABA en skada är för att dem inte är förberedda för det fysiska jobbet dem ska göra.
Sträcker en hamstring när man ska springa kall, ryggskott när man ska köra marklyft ouppvärmd, skadar axeln när man ska maxa i bänkpress utan att ha värmt upp rotatorcuffen och kört sin rörlighetsträning för axlar och skulderblad.
Så om vi väljer att PREHABA kroppen, alltså förbereda kroppen för aktivitet istället för att läka den från skada pga aktivitet.
Från egen erfarenhet så kan jag säga att dem enda gångerna som jag har skadat mig i gymmet är när jag inte har värmt upp ordentligt. Det är tre incidenter då jag har skadat mig och alla gånger har varit ryggskott på marklyft, utan ordentlig uppvärmning. Stela muskler, dåligt blodflöde och en oförberedd kropp som ska dra upp massa tung vikt från golvet är ingen bra kombination.
Så ah, VÄRM UPP!
Här kommer några tips (inte i ordning hur du ska göra dem eller hur många reps/set/tid du ska göra) + länkar till min Youtube på schyssta uppvärmningsövningar!
Överkropp
- Sträck ut axlar, bröst och skulderblad med ett gummiband eller pinne genom att utföra rotationer.
- Stretcha bröst och lats.
- ”Cat and cow” yoga rörelse för att göra ryggen rörlig och varm.
- Roddmaskin är ett bra sätt att sträcka ut och spänna ihop skulderbladen med många reps och samtidigt få upp värmen i kroppen.
- Rodd och facepulls med gummiband.
- Rotatorcuffsrotationer in, ut, upp och ner.
- HÄR ÄR TVÅ BRA VIDEOS:
– https://www.youtube.com/watch?v=SCy4nvPxe4Q
– https://www.youtube.com/watch?v=-xPKVMn2eoE
Underkropp
- Cykling, crosstrainer, stepmill, joggning eller powerwalk för att få runt blodet i benen och bli varm.
- Stretcha ut alla muskler i underkroppen.
- ”Cat and cow”.
- Krabbgång med litet gummiband under knäna för att få igång rumpan och höfterna.
- Foamrolling på rumpan, baksida lår, framsida lår och vader.
- HÄR ÄR TVÅ BRA VIDEOS:
– https://www.youtube.com/watch?v=75bw4lG2Z34
– https://www.youtube.com/watch?v=-xPKVMn2eoE
Ett lite kortare inlägg den här gången men viktig info. Håll er skadefria, så blir gym karriären lång och rolig!
