*OBS innan du går in på gymgrossisten.se eller rullar in på din lokala Life butik och köper massa piller och pulver så se till att din kost är 100%*
Med passionen för hälsa och träning så kommer såklart ett intresse för kosttillskott naturligt.
Problemet med kosttillskott är att människor som inte har kunskap om detta sätter alla tillskott i en och samma kategori. Men det man måste förstå är att detta är ett otroligt stort och djupt ämne som man inte kan simplifiera. En syntetisk vitamin är inte samma sak som en fiskolja eller aminosyror. En grönblå alg eller svamp är inte samma sak som ett proteinpulver.
Så i det här inägget tänker jag skriva vilka kosttillskott jag använder, vilka jag rekommenderar och vad dem faktiskt gör.
Hälsa
När det kommer till kosttillskott som faktiskt hjälper oss att bli hälsosammare så brukar jag dela upp dem i två kategorier: vitaminer och mineraler, och natur/fett/mat.
Vi vet att vitaminer, mineraler och olika ämnen i naturen har en otrolig effekt på hälsan när det gäller att slåss mot fria radikaler (antioxidanter), organens funktioner, våra hormoner, hjärnan (minnet, funktion etc), välmående och immunförsvar.
Men vilka ska du vända dig till, och hur vet du att du får bra kvalité?
När det gäller kvalité så tänker jag alltid att dem företagen som faktiskt fokuserar på bara hälsa, som är lite dyrare, skriver på produkterna vilken effekt den har och hur dem har tillverkat det är bäst. Hellre betala 100 kr mer men att du faktiskt får ut något av det. Jag rekommenderar Elexir Pharma och Vitaprana.
Här kommer en lista på vilka tillskott jag rekommenderar inom kategorin hälsa:
(OBS, jag tänkte skriva vilken dos jag rekommenderar men det varierar väldigt mycket från person till person. Så köp en produkt som är lite dyrare från ett bra märke och följ det som står på).
Vitaminer och mineraler
Vitamin D3 – Kanske den viktigaste av alla vitaminer. Brist på D-vitamin kan leda till depression, trötthet, ont i kroppen, sämre immunförsvar, svagare ben och sämre hud. Ta varje dag, speciellt om du bor i norden.
C-vitamin – Riktigt bra antioxidant, ger dig bättre immunförsvar och hjälper kroppen att bilda kollagen (hud, hår, naglar, leder etc).
Vitamin B12 – Hjälper hela kroppen från topp till tå. Bra för nervsystemet. Bra för röda blodcells produktionen. Hjälper även kroppens ämnesomsättning.
Magnesium – En viktig mineral som spelar en roll i över 100 olika biokemiska reaktioner. Varför jag tycker att den är så viktig är pga hur den hjälper muskel och nerv funktioner. Bra mot kramper i musklerna.
Zink – En mineral som finns i alla av kroppens celler. Håller hud, hår och naglar normala och är även en antioxidant. Hjälper oss att se bättre och läker våra sår. Zink kan även höja mannens testosteron vilket är otroligt viktigt.
Natur/fett/mat
Omega-3 – En otroligt viktig fettsyra som ger dig ett hälsosammare hjärta (minskar risken för hjärt och kärlsjukdomar och sänker blodtrycket, mm). Även bra för hjärnan.
CBD – En av dem många cannabinoider som finns i cannabisplantan. Förutom att vara bra mot inflammation och en stark antioxidant så hjälper den mot ångest, stress och ger dig bättre sömn.
Ashwagandha – Ayurvedisk (indisk) naturmedicin. Hjälper mot stress och depression, ökar mannen testosteron och reducerar inflammation mm. En riktigt bra all around ört.
Spirulina – En av jordens mest näringstäta och näringsrika ämnen. Innehåller tex vitamin A, C, E och B, kalcium, magnesium och zink, men även protein och omega-3. Stark antioxidant och antiinflammatorisk.
Chlorella – Förutom att vara väldigt näringstät och näringsrik så hjälper chlorella kroppen att rensa sig på tunga metaller och detoxa.
Prestation och återhämtning
Nu kommer vi till delen som alla ni som tränar vill läsa: kosttillskott som hjälper muskelbyggandet och fettförbränningen.
Låt mig först och främst sänka alla era förväntningar och vara helt ärlig, inget kosttillskott kommer att hjälpa dig om du inte tränar hårt och har koll på kosten. Punkt.
MEN om du har koll på det som du faktiskt behöver göra för att få resultat (träning, kost, sömn, cardio etc) så kan du få en liten push av vissa tillskott.
Här är en lista på det jag rekommenderar (som faktiskt funkar):
Prestation:
Kreatin – Det kosttillskotten på marknaden som faktiskt 100% funkar. Kreatin hjälper musklerna att binda vätska och ger dig mer energi. Du kommer att bli starkare, mer explosiv och se lite större ut. Effekten är inte superstor, men tillräckligt stor för att du ska känna en skillnad. 5 gram/1 tsk om dagen.
Koffein – Jag tror vi alla vet att man blir pigg av koffein. Vi svenskar dricker otroligt mycket kaffe, och på senare tid massor med energidrycker (tex Nocco). Vi dricker det för att orka gå till jobbet på morgonen, eller orka med dagen. Men om vi kollar på vad det kan göra för träningen så kan man ta en lite större dos än en kopp kaffe (ca 100-300 mg) innan man tränar (10-20 minuter) i form av piller eller PWO (pre workout) för att få mer energi och ork under passet.
Men var försiktig med hur mycket koffein du tar in på en dag. Två koppar kaffe, en Nocco och en PWO är inte ovanligt nuförtiden vilket är ca 500-600 mg koffein, och det är inte så bra längden.
Citrulline – En aminosyra som gör att du får bättre blodflöde till musklerna, vilket i sin tur gör att du får bättre ”pump” och uthållighet. Effektivt och brukar finnas i dem flesta PWOs.
Beta-alanin – En aminosyra som ger dig uthållighet. Väldigt studerad och visat sig vara effektiv. Finns i många PWOs.
Återhämtning:
Proteinpulver – Finns ingenting magisk med proteinpulver, förutom att det är ett lätt sätt att få i sig en bra mängd protein väldigt enkelt. Så istället för att äta en kycklingfilé direkt efter gymmet kan du ta en proteinshake och sen äta en timme senare. Väldigt bra tillskott som jag alltid har hemma. Funkar bra att göra smoothies med, eller bara dricka som den är. Men igen, inget magiskt med det, utan bara ett väldigt enkelt sätt att få i sig en dos protein.
Gainer – Gainer är en blandning av proteinpulver och kolhydrater (ibland även fett). Detta är ett tillskott för dig som har svårt att äta tillräckligt mycket för att gå upp i vikt. Låt säga att du behöver äta 3000 kcal om dagen för att du ska ligga på ett överskott och bygga muskler, men vid 2500 kcal av ren och bra mat så orkar du inte äta mer. Då är en gainer ett perfekt tillskott, för då kan du få i dig en bra dos protein och kolhydrater i drickbar form.
MEN akta dig så att du inte köper en gainer som bara innehåller proteinpulver och socker. Hitta en som får sina kolhydrater från en bra källa, som tex havregryn, ris och potatis.
EAA – Med det här kosttillskottet så har man tagit dem nio essentiella aminosyrorna och tillverkat dem i pulverform som kan blandas med vatten. Genom att dricka dem så ger du musklerna byggstenar för att kunna återhämtas och bli större. Dem tas upp väldigt snabbt av kroppen så du kan dricka dem medans du tränar och bryter ner kroppen, för att påskynda återhämtningsfasen.
Snabba kolhydrater – Om du vill prestera bättre under träningen, eller fylla på muskelglykogenet snabbt efter ditt pass så kan produkter som Vitargo, Maltodextrin eller Cluster dextrin hjälpa dig. Dessa är kolhydrater som tas upp av musklerna väldigt snabbt, så du kan till och med dricka det medans du tränar.
Att kombinera en sån produkt med EAA är väldigt populärt hos kroppsbyggare att dricka under passen.
Hoppas ni har lärt er något av detta inlägg, men kom ihåg du BEHÖVER inte ta kosttillskott. Men för mig så har dem en självklart plats i min vardag för att optimera min hälsa, mitt välmående och min träning.
–
